Em maio deste ano, a Federação Internacional de Diabetes anunciou que o número de diabéticos em 2030 será mais que o dobro do de 2000 (171 milhões para 365 milhões), o que deixou muita gente assustada.
A origem dos 90% dos casos de diabetes é a obesidade (causada pelo consumo excessivo de carboidratos, que aumentam os níveis de glicose no sangue). Então, reduzir o consumo de alimentos de alto teor glicêmico seria uma das soluções? Exato.
Os carboidratos com alto índice de IG acabam causando uma queda brusca na glicemia após (mais ou menos) 2 horas da ingestão do alimento, o que pode causar a vontade de comer novamente ou seja, "a fome".
A partir destes dados surgiu uma nova dieta capaz de reduzir o peso e prevenir contra doenças, a dieta do IG (índice glicêmico dos alimentos). Esta dieta não condena os carboidratos, mais indica os de IG mais baixo. Os carboidratos são os principais fornecedores de energia para o organismo e podem ser classificados em:
* simples (monossacarídeo) - frutose, glicose e galactose
* complexos (polissacarídeos) - amido e glicogênio
O IG considerado baixo é menor que 55 (maçã, hortaliças. legumes, laranja); o IG médio fica entre 55-69 (banana, macarrão instantâneo); o IG alto é maior que 70. A dieta do IG é recomendada para pessoas com diabetes tipo 1 e 2 , gestantes, obesos e pessoas com intolerância à glicose e à hipertrigliceridemia.
A dieta do IG tem uma regra fundamental: nada de comer carboidratos à noite. Tatiana Rom, nutricionista, diz que esta dieta é uma estratégia de reduzir a produção de insulina pelo organismo, ativada para metabolizar a glicose no sangue. Por exemplo, sempre que se come um alimento de alto valor glicêmico, essa glicose vai imediatamente para o sangue exigindo a produção de insulina. "Com essa dieta, a tendência é de ter menos fome na próxima refeição. Uma pessoa que come doce, quanto mais come, mais tem vontade de comer. Isso porque o IG alto é rapidamente metabolizado e você vai querer outro pico glicêmico rapidamente. Se você mantiver o nível mais baixo, menor será sua vontade de comer. Mas isso não significa abolir os carboidratos. Os atletas, por exemplo, precisam deles para produzir os hormônios anabólicos. Eles precisam comer, por exemplo, um prato de macarrão, às vezes sem carne. Se quer aumentar a massa muscular, deve comer alimentos de IG médio, como uma banana ou uma torrada com geléia. Para emagrecer, IG baixo", conclui Tatiana.
Os carboidratos refinados (açúcar, farinha branca e arroz polido) têm um alto índice glicêmico. Os carboidratos de menor índice são os ricos em fibras (farinhas integrais e aveias).
COMO BAIXAR O IG
* Açúcar deve ser usado com moderação. O mel tem IG mais baixo do que o açúcar refinado
* O efeito na glicemia causado pela batata pode ser reduzido pela ingestão de pequenas quantidades. Deve ser consumida com alimentos de baixo IG (hortaliças e legumes). Aveia em flocos e farelos também possuem IG baixo.
* Produtos de padaria (bolinhos, pães, biscoitos e massas) são produzidos com farinha refinada, que é rapidamente ingerida e absorvida. O consumo deve ser diminuído. Prefira prepará-los aumentando a quantidade de fibras solúveis.
* A maior parte das frutas têm IG baixo. Manga, mamão e abacaxi têm IG mais levado em comparação com maçã e laranja. Mas todas as frutas devem fazer parte de uma alimentação saudável.
* O pão francês tem IG alto. Opte por pães feitos com cereais integrais.
* Além de fibras e nutrientes indispensáveis para uma boa alimentação, as verduras e os legumes são componentes importantes para abaixar a carga glicêmica de uma refeição.
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).
1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão
Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).
Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.
RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).
"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).
Fonte:
Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.
A origem dos 90% dos casos de diabetes é a obesidade (causada pelo consumo excessivo de carboidratos, que aumentam os níveis de glicose no sangue). Então, reduzir o consumo de alimentos de alto teor glicêmico seria uma das soluções? Exato.
Os carboidratos com alto índice de IG acabam causando uma queda brusca na glicemia após (mais ou menos) 2 horas da ingestão do alimento, o que pode causar a vontade de comer novamente ou seja, "a fome".
A partir destes dados surgiu uma nova dieta capaz de reduzir o peso e prevenir contra doenças, a dieta do IG (índice glicêmico dos alimentos). Esta dieta não condena os carboidratos, mais indica os de IG mais baixo. Os carboidratos são os principais fornecedores de energia para o organismo e podem ser classificados em:
* simples (monossacarídeo) - frutose, glicose e galactose
* complexos (polissacarídeos) - amido e glicogênio
O IG considerado baixo é menor que 55 (maçã, hortaliças. legumes, laranja); o IG médio fica entre 55-69 (banana, macarrão instantâneo); o IG alto é maior que 70. A dieta do IG é recomendada para pessoas com diabetes tipo 1 e 2 , gestantes, obesos e pessoas com intolerância à glicose e à hipertrigliceridemia.
A dieta do IG tem uma regra fundamental: nada de comer carboidratos à noite. Tatiana Rom, nutricionista, diz que esta dieta é uma estratégia de reduzir a produção de insulina pelo organismo, ativada para metabolizar a glicose no sangue. Por exemplo, sempre que se come um alimento de alto valor glicêmico, essa glicose vai imediatamente para o sangue exigindo a produção de insulina. "Com essa dieta, a tendência é de ter menos fome na próxima refeição. Uma pessoa que come doce, quanto mais come, mais tem vontade de comer. Isso porque o IG alto é rapidamente metabolizado e você vai querer outro pico glicêmico rapidamente. Se você mantiver o nível mais baixo, menor será sua vontade de comer. Mas isso não significa abolir os carboidratos. Os atletas, por exemplo, precisam deles para produzir os hormônios anabólicos. Eles precisam comer, por exemplo, um prato de macarrão, às vezes sem carne. Se quer aumentar a massa muscular, deve comer alimentos de IG médio, como uma banana ou uma torrada com geléia. Para emagrecer, IG baixo", conclui Tatiana.
Os carboidratos refinados (açúcar, farinha branca e arroz polido) têm um alto índice glicêmico. Os carboidratos de menor índice são os ricos em fibras (farinhas integrais e aveias).
COMO BAIXAR O IG
* Açúcar deve ser usado com moderação. O mel tem IG mais baixo do que o açúcar refinado
* O efeito na glicemia causado pela batata pode ser reduzido pela ingestão de pequenas quantidades. Deve ser consumida com alimentos de baixo IG (hortaliças e legumes). Aveia em flocos e farelos também possuem IG baixo.
* Produtos de padaria (bolinhos, pães, biscoitos e massas) são produzidos com farinha refinada, que é rapidamente ingerida e absorvida. O consumo deve ser diminuído. Prefira prepará-los aumentando a quantidade de fibras solúveis.
* A maior parte das frutas têm IG baixo. Manga, mamão e abacaxi têm IG mais levado em comparação com maçã e laranja. Mas todas as frutas devem fazer parte de uma alimentação saudável.
* O pão francês tem IG alto. Opte por pães feitos com cereais integrais.
* Além de fibras e nutrientes indispensáveis para uma boa alimentação, as verduras e os legumes são componentes importantes para abaixar a carga glicêmica de uma refeição.
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).
1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão
Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).
Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.
RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).
"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).
Fonte:
Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.
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