Para construir um corpo musculoso e denso é preciso além de treinamentos intensos até o ponto máximo de exaustão, uma nutrição precisa.
Quando ocorre um treinamento intenso acontece um gasto de nutrientes nos músculos que precisam ser repostos imediatamente e posteriormente.
Há algumas décadas atrás , os grandes fisiculturistas acreditavam que ao comerem de tudo e em grande quantidade minimizaria a possibilidade de haver carências de nutrientes no organismo.
Hoje em dia é bem diferente. O fisiculturista sabe que o excesso de alimentos durante qualquer fase pode gerar um peso extra na forma de gorduras e não de massa muscular.
Mas se você quer ter todos os nutrientes sem ter que ingerir calorias extras , existem alguns aspectos a serem observados pelo atleta:
Qual a porcentagem de macronutrientes(carbohidratos , proteínas e gorduras )que você realmente precisa.
Quando e com qual frequência você deve se alimentar.
Como varia a distribuição dos três macronutrientes no decorrer do dia, em relação à suas atividades e tipo de treinamento.
Olhando para os macronutrientes do ponto de vista de um fisiculturista que quer ganhar músculos, podemos classificar as proteínas e seus aminoácidos como a base para a construção muscular.
Para fisiculturistas que treinam intensamente os carbohidratos significam o combustível primário para a contração muscular extrema nos treinamentos de força.
As boas gorduras(monossaturadas) irão ajudar o organismo na síntese de prostaglândinas e regulação hormonal.
Existem há muito tempo a afirmação dos fisiculturistas que estes precisam de mais proteínas para a construção muscular. Embora essa afirmação seja discutida pela comunidade médica e científica , há uma razão empírica que envolve essa controvérsia há algumas décadas. Qualquer que seja a explicação científica , um fato muito comum é que os fisiculturistas que comem muita proteína se desenvolvem mais do que aqueles que comem pouca proteína.
As razões científicas para o alto consumo de proteínas pode ser evidenciado em dois pontos básicos:
Um fisiculturista que treina intensamente esta submetendo o seu organismo ao stress e indiretamente ao maior catabolismo protéico e isso pode gerar um estado de balanço nitrogenado negativo, onde nesta situação o anabolismo muscular torna-se prejudicado.
Para se ganhar massa muscular magra o organismo precisa estar em balanço nitrogenado positivo, isto é retendo proteína e aminoácidos nos músculos, e a única maneira de se fazer isso é comendo proteínas.
As questões primordiais que vem a tona são:
1.Quanto de proteínas um fisiculturista deve ingerir diariamente?
Em princípio 2g. por kg. de peso muscular magro seria o suficiente. Porém outros fatores devem ser considerados.
O tipo de dieta é que vai determinar o quanto de proteína deve-se ingerir diariamente.
No caso de uma dieta hipocalórica na qual a porcentagem diária de carbohidratos fique em torno de 60% de carbohidratos e o de gorduras boas fique entre 10-15% , o consumo de proteína pode ficar entre 20-25% do Valor Calórico Total.
Já no caso de uma dieta hipocalórica com restrição de carbohidratros visando a maior definição muscular , a quantidade de proteínas devem subir até 45% do percentual calórico total. Isto faria com que o fisiculturista ingerisse facilmente de 3 a 4g. por kilo de peso corporal.
2.Quando e como devemos ingerir proteínas?
Pequenas e frequentes refeições de proteínas são a melhor maneira de manter o balanço nitrogenado positivo. Dessa forma o organismo se mantém constantemente abastecido por este macronutriente impossibilitando assim a possibilidade de haver carência.
A cronobiologia ou os horários da ingesta também tornam-se importante.
As proteínas tem a função de construir e regenerar os tecidos , sendo assim a ingestão nos períodos pós treino e após o períodos de jejum prolongados tornam-se imprescindíveis.
Outro fator importante é o tipo de proteína a ser administrado. As proteínas de origem animal são mais completas no teor de aminoácidos do que as proteínas vegetais, porém ao ingerir grandes quantidades dessas proteínas o fisiculturista tem a desvatagem de também estar ingerindo gorduras de origem saturadas, isto é, gorduras que viram gorduras.
Para ficar do lado seguro o fisiculturista deve comer proteínas oriundas de carnes magras, claras de ovos e usar como suplementação protéica, a lactobulmina , caseína e albumina. Embora a proteína suplementar da soja conhecida e patentiada como Supro é considerada de boa qualidade, ainda torna-se duvidosa a sua suplementação como única forma de proteína suplementar, o ideal seria a misturá-la com alguma proteína suplementar de origem animal.
Portanto se você treina intensivamente e quer restaurar-se rápido das seções de treinamento, há razões evidentes para você ingerir proteínas.
Devemos considerar também que essas recomendações estão direcionadas aos atletas sérios e saudáveis que estão em fase de treinamento pesado gerando com isso condições necessárias para que essa demanda hiperprotéica possa oferecer os benefícios de construção muscular no organismo do atleta
A grande maioria das pessoas com condições fisiológicas normais ,podem fazer uma dieta rica em proteínas, caso estas estiverem sendo submetidas a um programa de condicionamento físico com sobrecargas, caso contrário isto seria um desperdício de tempo, dinheiro e proteínas.
Autor: Luis Meirelles (nutricionista)
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