Arnold aos 20 anos de idade.
quinta-feira, 28 de fevereiro de 2008
quarta-feira, 27 de fevereiro de 2008
Supercompensação de Carboidratos - o Truque dos Atletas na Véspera da Competição
Rodolfo Anthero de Noronha Peres – CRN8 2427
O fisiculturismo é um esporte em que cada detalhe ou estratégia pode determinar a exata diferença entre o primeiro e o segundo colocado. Uma das estratégias mais conhecidas e utilizadas atualmente é a realização da supercompensação de carboidratos antes do evento. Esse método tende a tornar o atleta mais volumoso e definido, o que certamente contará muitos pontos positivos na competição.
Atletas adeptos de atividades que mantêm altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados, como maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar desta prática. A quantidade de energia estocada como glicogênio é de grande significância porque a depleção do glicogênio muscular durante o exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem uma quantidade suficiente de oxigênio e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3 horas de aerobiose contínua, a 65 - 80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80 - 95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Ou seja, níveis altos de glicogênio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada.
A supercompensação de carboidratos proporciona um aumento nas concentrações de glicogênio muscular e à conseqüente retenção hídrica, visto que aproximadamente 3 gramas de água estão ligados a cada grama de glicogênio estocado. Ou seja, se seu corpo armazenar um adicional de 300 a 400 gramas de glicogênio, armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior conforme a quantidade de glicogênio estocada. Se a prática for efetuada adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogênio muscular saltará de 15 g/kg para 40 g/kg de músculo.
Quando privamos nosso organismo de carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu fantástico sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de glicogênio quando existe uma ingestão elevada de carboidratos logo em seguida.
Quando objetiva-se melhora estética, como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, deve-se ingerir cerca de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. A três dias do campeonato, deve-se ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal divididos em 5-6 refeições diárias. Lembrando-se sempre de manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras neste período.
Vale ressaltar que uma ingestão muito elevada de carboidratos no período de compensação proporcionará uma elevada retenção hídrica, deixando o atleta muito retido. Também é importante não realizar esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob pena de não promover a compensação desejada. Esta consideração é importante para fisiculturistas com competições subseqüentes com intervalo de apenas 1 semana.
Existem outros métodos de realizar a supercompensação, inclusive com uma fase de depleção mais amena. No entanto, quando se visa estética, a supercompensação em sua forma clássica, com restrição praticamente total no consumo de carboidratos, tem se demonstrado a mais efetiva.
Na verdade, alguns atletas mais experientes não utilizam este expediente, pois em função da experiência, há algumas semanas da competição já estão praticamente preparados. Apenas alguns detalhes mais sutis quanto à retenção hídrica são normalmente manipulados na última semana.
Já atletas de esportes de endurance, podem beneficiar-se deste “truque” de outra forma. Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas/treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular. O modo mais prático de se armazenar glicogênio em atividades de endurance, envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada um dos três dias que antecedem a prova. Tal regime aumentará as reservas de glicogênio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal.
Obviamente, os benefícios potenciais da sobrecarga com carboidratos para o desempenho nos exercícios aeróbicos, se aplicam somente às atividades intensas com duração maior do que 60 minutos, a não ser em casos nos quais o atleta começa a competir em estado de depleção de glicogênio.
Um importante fator a ser considerado por atletas de endurance ou de esportes com modalidades nos quais o controle do peso corporal é criterioso, é o acréscimo de aproximadamente 3g de água armazenada com cada grama de glicogênio muscular. Isto faz com que essa substância seja um combustível pesado em comparação com uma quantidade equivalente de energia armazenada na forma de gordura. Com freqüência, o atleta sente-se “pesado” e pouco à vontade com o acréscimo desse peso corporal. Qualquer carga extra também onera diretamente o custo energético da corrida e de todas as outras atividades com sustentação do peso corporal. O peso extra pode anular os possíveis benefícios derivados do maior armazenamento de glicogênio. Pelo lado positivo, a água liberada durante o fracionamento do glicogênio ajuda na regulação da temperatura, o que é benéfico para o exercício realizado em climas quentes.
O método de supercompensação pode ser benéfico ou não para o atleta, para isso é necessário analisar o máximo possível à situação antes de manipular seus hábitos dietéticos e de treinamento com a finalidade de conseguir um efeito de supercompensação. Se o atleta decidir realizar uma supercompensação após ponderar os prós e os contras, o novo esquema alimentar deverá ser introduzido por etapas durante o treinamento e não pela primeira vez antes de uma competição, seja ela de fisiculturismo, luta ou endurance.
segunda-feira, 25 de fevereiro de 2008
domingo, 24 de fevereiro de 2008
quinta-feira, 21 de fevereiro de 2008
terça-feira, 19 de fevereiro de 2008
Eduardo Correa
Atleta catarinense um dos principais representantes do fisiculturismo brasileiro na atualidade, campeão mundial IFBB na categoria até 85kg em 2007 é um dos convocados para representar o Brasil no Arnold Classic 2008.
Estratégias Nutricionais para Aumento da Massa Muscular
Rodolfo Anthero de Noronha Peres* – CRN8-2427
O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.
A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.
São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
1. Estabeleça objetivos factíveis!
Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
2. Atenção com sua ingestão calórica!
Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.
Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
3. Procure crescer sempre com qualidade!
Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
4. Faça um fracionamento correto das refeições!
Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!
O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.
A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!
Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso!
Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.
O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras!
Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. Não se esqueça das fibras alimentares!
Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
11. Esteja sempre bem hidratado!
A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
12. Não se esqueça dos antioxidantes!
Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.
Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.
O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta!
Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento!
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
15. Alimente-se depois do treinamento!
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
16. Escolha a melhor suplementação alimentar!
Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.
No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.
Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
CONCLUSÃO
A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular?
A resposta é uma só: conhecimento!
Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.
O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.
A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.
São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
1. Estabeleça objetivos factíveis!
Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
2. Atenção com sua ingestão calórica!
Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.
Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
3. Procure crescer sempre com qualidade!
Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
4. Faça um fracionamento correto das refeições!
Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!
O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.
A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!
Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso!
Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.
O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras!
Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. Não se esqueça das fibras alimentares!
Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
11. Esteja sempre bem hidratado!
A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
12. Não se esqueça dos antioxidantes!
Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.
Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.
O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta!
Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento!
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
15. Alimente-se depois do treinamento!
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
16. Escolha a melhor suplementação alimentar!
Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.
No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.
Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
CONCLUSÃO
A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular?
A resposta é uma só: conhecimento!
Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.
segunda-feira, 18 de fevereiro de 2008
Alexey Lesukov
Mais fotos do russo "genetic freak" Alexey Lesukov, em off season creio que aos 20 anos e mostrando todo seu potencial genético aos 13 anos de idade.
domingo, 17 de fevereiro de 2008
Moe El Moussawi
Uma das boas surpresas do IronMan 2008, desbancando nomes conhecidos como Silvio Samuel e Johnnie Jackson o fisiculturista libanês Moe El Moussawi apresentou uma linha impecável muito simetrica, só deixando a desejar no quesito volume muscular para com Phil Heath e Gustavo Badell.
Resultado oficial IM2008
TOP 5
1) Phil Heath
2) Gustavo Badell
3) Moe El Moussawi
4) Silvio Samuel
5) Johnnie O. Jackson
1) Phil Heath
2) Gustavo Badell
3) Moe El Moussawi
4) Silvio Samuel
5) Johnnie O. Jackson
sábado, 16 de fevereiro de 2008
Iron Man Pro 2008
Confiram pelo link abaixo a final do Iron Man Pro 2008 ao vivo apartir das 23:30h dessa noite horário de Brasília. Quem vai levar a melhor, Heath ou Badell? Não deixem de conferir esse grande duelo.
Link para a câmera ao vivo.
sexta-feira, 15 de fevereiro de 2008
Iron Man Pro 2008 ao vivo!
Assista clicando no link abaixo o Iron Man Pro 2008 ao vivo gratuitamente pela internet.
WebCast ao vivo.
quinta-feira, 14 de fevereiro de 2008
Especial Arnold Schwarzenegger - parte II
Primeiras 5 fotos de um especial de 18 fotos do grande mito no início da sua carreira como fisiculturista.
quarta-feira, 13 de fevereiro de 2008
terça-feira, 12 de fevereiro de 2008
Trey Brewer - O novo "Quadzilla"?
Trey Brewer é uma das revelações do fisiculturismo atual, o jovem de apenas 22 anos chama atenção pelo imenso volume muscular e pernas monstruosas que fazem lembrar Paul DeMayo, atleta que morreu precocemente devido a uma overdose de drogas que era conhecidos como "quadzilla" devido seus quadríceps gigantescos. Trey Brewer ainda é uma promessa, apesar de possuir pernas de nível top profissional ainda precisa melhorar alguns pontos como volume dos membros superiores para melhorar a simetria com as pernas e ganhar mais marcação principalmente nas costas.
Treinamento - Pré-exaustão
Elke Oliveira
04/07/2005
A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifico e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral.
Bacurau et al (2001) explicam que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais.
Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares.
Um outro estudo publicado nos anais do XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.
É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.
O método pré-exaustão pode servir como uma forma de favorecer um estímulo diferenciado, promovendo um estresse superior ao fornecido com a utilização de apenas um exercício. Outro ponto, é que apesar do recrutamento de unidades motoras ficar reduzido em termos absolutos, esse número pode permanecer elevado em termos relativos, em relação à capacidade do músculo em seu estado momentâneo de fadiga (Gentil et al, 2005).
Referências bibliográficas
1. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength and Cond. Res. 17(2):411-6, 2003
2. Bacurau FR, Navarro F, Uchida MC, Rosa LFBPC. Hipertrofia: Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo: Phorte Editora, 2001.
3. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Trainig Programs. 3rd ed. Champaing, IL: Human Kinetics, 2004.
4. Gentil, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
5. Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. Atividade EMG durante o método de Pré-Exaustão e Sistema Prioritário. In: Anais do X Congresso Brasileiro de Biomecânica, 2005, João Pessoa.
fonte: www.gease.pro.br
domingo, 10 de fevereiro de 2008
Will Harris - Europa Super Show 2007
Aproveitando o ensejo segue o vídeo da apresentação do Will Harris no Europa Super Show 2007 onde algumas pessoas inclusive eu consideram que ele deveria ter ficado com a primeira colocação.
Will Harris 2 semana para o IronMan 2008
Um dos atletas que devem entrar na briga pelo top 3 do IM esse ano junto com Phil Heath, Gustavo Badell e Silvio Samuel. Acredito que Will Harris tenha sido um dos atletas mais injustiçados em 2007 pela arbitragem, sempre apresentando um excelente físico combinando um ótimo volume, simetria e definição. Destaque para a dorsal gigante e muito vincada.
sábado, 9 de fevereiro de 2008
Gustavo Badell 1 semana para o IronMan 2008
Preparação do fisiculturista porto riquenho as vésperas do Iron Man Pro 2008.
História do culturismo nacional
Definição: Esporte que visa desenvolver tamanho muscular entre definição, proporção simetria estética e harmonia.
Origens:
O Culturismo surgiu do halterofilismo competitivo (ver capítulo sobre Halterofilismo nesse Atlas) na década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo, muito praticado na época. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança onde morava em Montreal.
Foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos.
Com os $7,00 que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo chamado 'Your Physique'. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente do halterofilismo de competição, que implicava no tipo de treinamento que utiliza especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de determinados padrões que seguiam determinadas regras.
Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas uma vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia de exercício ainda estavam em seu início.
Logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, potência, porque ajuda o desenvolvimento físico.
Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como, por exemplo, uma taça de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos.
O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva do século 21. Treinamento com pesos é um requisito prévio para melhorar o rendimento em todos os esportes.
Uma dieta baixa em gordura, rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos complementaria a parte nutricional dos atletas do culturismo e da musculação que desejem aumentar a massa muscular.
Sobre a IFBB
- A IFBB é membro da General Association of International Sports Federations (Associação Geral das Federações Internacionais de Esporte - GAISF).
É reconhecida pelo Conselho Olímpico da Ásia e pelo Conselho Supremo para o Esporte da África.
É também reconhecida e participa nos seguintes eventos: Jogos Pan-Americanos, Jogos Sul-Americanos, the Southeast Asia Games (Jogos do Sudeste da Ásia), the Asian Games (Jogos Asiáticos), the Central American Games (Jogos da América Central), the Caribbean Games (Jogos do Caribe), the Arab Games (Jogos Árabes), the South Pacific Games (Jogos do Pacífico Sul), the African Games (Jogos Africanos) and the World Games (Jogos Mundiais).
1945 - Joe e seu irmão Ben Weider fundaram as empresas que ainda existem até hoje: a Weider Sports Equipment Limited e a Weider Health and Fitness no Canadá e nos Estados Unidos.
1949 - A revista "O Cruzeiro" era órgão de maior popularidade na imprensa e as inesquecíveis Chanchadas da Atântica eram as fitas campeãs de bilheteria nos cinemas.
Ambos já exibiam em suas páginas ou nas telas os ecos da Musculação "O Cruzeiro" publicou várias reportagens dos Campeonato nacionais não oficializado, e o cinema mostrou em seus filmes alguns dos mais notáveis atletas.
Foi graças a seus músculos que Jardel Filho, Hélio Souto, Dary Reis, Felipe Carone, entre outros.
Lançaram-se à carreira cinematográfica.
O futuro veio mostrar Jardel, campeão carioca de Musculação, teve durante toda sua carreira, uma identificação imediata com sua forma física, tendo sido um dos mais talentosos atores dramáticos que o Brasil conheceu.
1945 - João Batista venceu o tornei organizado pela ACM:
1946 - realização do 1º Mr. Canadá em outubro num grande teatro de Montreal e fundação da Federação Internacional de Culturismo (International Federation of BodyBuilders - IFBB), primeira organização oficial que lançou o culturismo como esporte independente e internacional.
1947 - Primeiro Campeonato Brasileiro de Musculação. Lourival dos Santos é o vencedor.
1948 - 2º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão Cláudio Flávio de Magalhães ( RJ )
1949 - 3º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão João leal Filho (PE ) 1950 - 4º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão João Werneck ( RJ )
1959 - International Federation of Body Builders, lança o primeiro Campeonato Mundial Amador ( Mr. Universo ) na Cidade de Montreal no Canadá, tendo como vencedor Ediee Sylvestre ( México )
1963 - Fundadas: a Federação Paulista de Culturismo e a Confederação Brasileira de Culturismo (CBC), independentes do Levantamento Olímpico por Doutor Amador Paes de Almeida ( Juiz do Trabalho ),Halem Chatti ( Oficial Médico da Polícia Militar ), Comendador Hermelindo Paschoal Angotti.
1965 - Foi realizado o 1º Mr. Olímpia denominado Culturismo profissional da IFBB tendo como vencedor Lerry Scott
1969 - A retomada das competições: Nova fase do Campeonato Brasileiro de Culturismo: Brás Silva sagra-se campeão.
1971 - à década de 80- Surgiram os consagrados campeões da década como: Brás Antonio Silva, Ney Pradiee, Emilio Fontora, Frederico Bittar, Benedito Honório Gonçcalves, Carmelo de Castro, EduardoCuadal, Ricardo Cruz, Luiz Otavio de Freitas entre outros
1976 - O Conselho Nacional de Desportos (CND) reconhece a Confederação Brasileira de Culturismo (CBC), já tendo o Dr. Laércio Martinez como presidente.
1977 - Registro de toda documentação de fundação da CBC.
1978 - A Confederação Brasileira de Culturismo é reconhecida como CBC no Conselho Nacional de Desportos (CND) e filiada a International Federation of Body Builders (IFBB), World Arm Wrestling Federation (WAWF) e (International Powerlifting Federation (IPF).
Década de 1980 - Participação do Brasil em Campeonatos Mundiais de Musculação nos seguintes países: México, Filipinas, Egito, Bélgica e Cingapura.
1987 - Luis Otávio de Freitas foi Campeão Mundial na Espanha e Wilson Santos Campeão Ibero-Americano no Uruguai. Início da primeira revista especializada em musculação (Revista Mr.Vigor -Musculação Desportiva). Iniciam-se também nesta década os Cursos de Formação de Instrutores ao mesmo tempo em que há uma expansão na musculação, com o surgimento das Fábricas de Equipamentos e Fábricas de Suplementos Alimentícios.
1990 - A CBC passa a ser chamada de Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação (CBC-M), conforme processo do CND, com objetivo de incentivar a prática da musculação com peso. Surgem novos atletas do culturismo.
1994 - A CBC-M implanta oficialmente o controle de antidoping na modalidade, atrás do presidente mais jovem do país com 24 anos de idade, Alexandre Pagnani
1995 - Início da realização do Olímpia Fitness em caráter profissional, em seguida o culturismo é aceito como esporte de exibição nos Jogos Pan-Americanos em Mar Del Plata na Argentina.
O Brasil conquista duas medalhas de prata com dois atletas: José Carlos Souza Santos - SP e Marilandio Ponchet - SP.
1997 - O atleta José Carlos Souza Santos da categoria até 65 Kgs é 3º Colocado nos Jogos Mundiais na Finlândia e Campeão Mundial (Mr.Universo) na República Slovakia (Bratislava).
1998 - O Comitê Olímpico Internacional reconheceu a IFBB oficialmente em 30 de janeiro. O atleta José Carlos Souza Santos é Vice Campeão Mundial na Turquia (Izmir).
1999 - Ocorre a primeira profissionalização de atleta feminino no culturismo: Monica Helena Martins - SP, que vive nos Estados Unidos, mais tarde 2000 mais uma atleta é profissionalizada no culturismo feminino na década de 1990: Ângela Debatin - SP, que conquistou uma classificação histórica para o Brasil 3º Colocada no Miss Olímpia que é a maior competição que existe entre os atletas profissionais.
1999 - José Carlos Souza Santos é Bi- Campeão Mundial (Mr. Universo) na República Checa (Praga) e Campeão Pan-Americano pela Federação Internacional - Mogi das Cruzes.
2000 - O atleta José Carlos Souza Santos é o 3º Colocado na Malásia (Malaca).
2001 - O atleta José Carlos Souza Santos é Tri-Campeão Mundial - Yangol Neste período Pagnani profissionaliza o segundo atleta masculino que vive do esporte sem sair do País Omar Josefe _ PE, seqüencialmente surgi uma atleta Brasileira em que vive na América a mais de 26 anos e nunca representou os USA em competições internacionais mesmo tendo dupla nacionalidade, segundo seu objetivo era representar o Brasil, foi quando a CBC-M consegui profissionalizar Karina Nascimento atleta Culturista que também conquistou 3º colocação no Miss Olímpia, passado um tempo surgi um atleta com uma genética perfeita para entra no mundo dos profissionais do culturismo Miguel de Oliveira a sensação do Brasil , considerado por muitos uma das grandes esperança para o País, atualmente vive na Bahia.
Mais tarde uma nova surpresa de todos nós surgi uma outra atleta a ser profissionalizada no mundo do culturismo subdividido com uma nova modalidade chamada Figure. Simone Moura foi a ultima atleta a ser profissionalizada neste últimos anos, ela vive na América cerca de 20 anos e diz que o Brasil é tudo na América. .
José Carlos Souza Santos Vice Campeão Mundial do Jogos Mundiais no Japão ( Aquita )
2002 - José Carlos Souza Santos Tetra Campeão Mundial - Egito ( Cairo )
2003 - José Carlos Souza Santos Vice Campeão Mundial - Índia ( Mumbai ) - Culturismo entra para Jogos Panamericano com demonstrativo em Santo Domingo - José Carlos Souza santos : Campeão do Jogos Pan-americano. - Brasil conquista melhor Classificação no Miss Fitness uma nova modalidade esportiva integrada ao culturismo, com atleta Rosana Muller Situação atual: a IFBB é a sexta maior federação esportiva do mundo e tem hoje 198 países membros, onde a musculação e o fitness são considerados fator importante para a saúde dos indivíduos
O culturismo é um esporte de medalhas em 11 Jogos regionais e internacionais reconhecido oficialmente em mais de 100 Comitês Olímpicos Nacionais.
Aproximadamente mais de 175.000 pessoas estão registradas no mundo como competidores amadores dentro IFBB. No Brasil, há hoje 24 estados com federações filiadas, 2.700 atletas participantes de competições regionais por ano, 17,000 academias de musculação, e um número estimado de 18.000 culturistas.
Critérios da Modalidade:
Os critérios que definem um atleta campeão no culturismo são os seguintes: volume muscular, definição, proporção, simetria, estética e harmonia. Dentro este critério somente se aplicam alguns itens para as subdivisões de modalidades relacionadas ao culturismo tais como
(a) Miss Fitness - modalidade em que a atleta deve mostrar
(i) tônus muscular, não totalmente definido como no culturismo, através de uma
(ii) performance atlética,
(iii) bronzeamento da pele,
(iv) estética e
(v) beleza facial, tudo isso numa primeira etapa de 3 a 4 rotinas, dentre elas a rotina de coreografia de 90 segundos, demonstrando flexibilidade, força, sincronismo, movimentos de grau dificuldade e evolução.
(b) Body Fitness: modalidade que avalia a estética corporal seguida de tônus muscular, cor da pele, além de troca de trajes exigidos pela arbitragem. Tal modalidade tem como objetivo selecionar a atleta que tão somente executa exercícios de musculação em busca de um corpo perfeito
Categorias: Culturismo Masculino:
Até 65 Kgs,
Até 70 Kgs,
Até 75 Kgs,
até 80 Kgs,
Até 87,5 Kgs,
Até 95 kgs,
acima de 95 Kgs
Culturismo Feminino Senior:
até 52 kgs,
até 57 kgs e
acima de 57 Kgs
Culturismo Juvenil Masculino:
até 80Kgs
+ de 80 kgs
Culturismo Máster acima de 40 anos:
até 80 Kgs
+ 80 Kgs e
acima de 50 anos
Culturismo Máster Feminino 35 anos:
categoria única
Miss Fitness:
até 1.58 cm,
até 1.64 cm e
acima 1.64 cm
Body Fitness:
até 1.64cm
acima de 1.64cm
ATLETAS PROFISSIONAIS:
1) Mônica Helena Martins
2) Ângela Debatin
3) Omar Josef
4) Karina do Nascimento
5) Miguel de Oliveira
6) Simone Moura
7) Edson Prado
ATLETAS DO CULTURISMO DESTAQUE AMADOR INTERNACIONAL:
1) José Carlos Souza Santos - SP ( categoria até 65 Kgs )
2) Romenildo SilvA - BA ( categoria até 70 kgs )
3) Luiz Sarmento - ES ( categoria até 75 kgs )
4) Gleison Souto - MG ( categoria até 90 Kgs )
5) Fernando lelles - BA ( categoria acima 90 Kgs )
DESTAQUE CULTURISMO FEMININO INTERNACIONAL AMADOR
1) Ana Claudia Macedo
DESTAQUE FITNESS INTERNACIONAL:
1) Rosana Muller
2) Juliana Malacarne
NÚMEROS DE FEDERAÇÕES FILIADAS:
- 01) São Paulo ( desfiliado por não aceitar o programa de exame antidoping, além de manter dupla filiação com outra organização internacional).
- 02) Rio de Janeiro
- 03) Espírito Santo
- 04) Minas Gerais
- 05) Paraná
- 06) Santa Catarina
- 07) Rio Grande do Sul
- 08) Brasília
- 09) Goiás
- 10) Bahia
- 11) Ceará
- 12) Pernambuco
- 13) Paraíba
- 14) Sergipe
- 15) Rio Grande do Norte
- 16) Maranhão
- 17) Belém do Pará
- 18) Amazonas
- 19) Amapá
- 20) Piauí
- 21) Mato Grosso
- 22) Alagoas
- 23) Roraima
Estados que sediaram o Campeonato Brasileiro desde 1969 N° de vezes:
São Paulo 15
Bahia 1
Rio Grande do Sul 3
Rio de Janeiro 2
Pernambuco 1
Minas Gerais 1
Ceará 2
Brasília 2
Amazonas 1
Goiás 3 Paraná 1
Espírito Santo 1
Presidentes de fato e de direito: " ou seja possui registro no cartório de títulos e documentos "
Dr. Alen Chatti
Dr. laercio Martinez
prof. Alexandre Pagnani
Ex-presidente: "somente de fato mas não de direito, por motivo de nâo existir registro oficial no cartorio de títulos e documentos"
Prof. Eugênio Francisco Koprowski
José Maunel Correia
Fontes Professor Alexandre Pagnani Professor Afonso Monteiro: International Federation of Body Builders http://www.ifbb.com/index.html; Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação
Origens:
O Culturismo surgiu do halterofilismo competitivo (ver capítulo sobre Halterofilismo nesse Atlas) na década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo, muito praticado na época. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança onde morava em Montreal.
Foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos.
Com os $7,00 que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo chamado 'Your Physique'. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente do halterofilismo de competição, que implicava no tipo de treinamento que utiliza especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de determinados padrões que seguiam determinadas regras.
Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas uma vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia de exercício ainda estavam em seu início.
Logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, potência, porque ajuda o desenvolvimento físico.
Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como, por exemplo, uma taça de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos.
O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva do século 21. Treinamento com pesos é um requisito prévio para melhorar o rendimento em todos os esportes.
Uma dieta baixa em gordura, rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos complementaria a parte nutricional dos atletas do culturismo e da musculação que desejem aumentar a massa muscular.
Sobre a IFBB
- A IFBB é membro da General Association of International Sports Federations (Associação Geral das Federações Internacionais de Esporte - GAISF).
É reconhecida pelo Conselho Olímpico da Ásia e pelo Conselho Supremo para o Esporte da África.
É também reconhecida e participa nos seguintes eventos: Jogos Pan-Americanos, Jogos Sul-Americanos, the Southeast Asia Games (Jogos do Sudeste da Ásia), the Asian Games (Jogos Asiáticos), the Central American Games (Jogos da América Central), the Caribbean Games (Jogos do Caribe), the Arab Games (Jogos Árabes), the South Pacific Games (Jogos do Pacífico Sul), the African Games (Jogos Africanos) and the World Games (Jogos Mundiais).
1945 - Joe e seu irmão Ben Weider fundaram as empresas que ainda existem até hoje: a Weider Sports Equipment Limited e a Weider Health and Fitness no Canadá e nos Estados Unidos.
1949 - A revista "O Cruzeiro" era órgão de maior popularidade na imprensa e as inesquecíveis Chanchadas da Atântica eram as fitas campeãs de bilheteria nos cinemas.
Ambos já exibiam em suas páginas ou nas telas os ecos da Musculação "O Cruzeiro" publicou várias reportagens dos Campeonato nacionais não oficializado, e o cinema mostrou em seus filmes alguns dos mais notáveis atletas.
Foi graças a seus músculos que Jardel Filho, Hélio Souto, Dary Reis, Felipe Carone, entre outros.
Lançaram-se à carreira cinematográfica.
O futuro veio mostrar Jardel, campeão carioca de Musculação, teve durante toda sua carreira, uma identificação imediata com sua forma física, tendo sido um dos mais talentosos atores dramáticos que o Brasil conheceu.
1945 - João Batista venceu o tornei organizado pela ACM:
1946 - realização do 1º Mr. Canadá em outubro num grande teatro de Montreal e fundação da Federação Internacional de Culturismo (International Federation of BodyBuilders - IFBB), primeira organização oficial que lançou o culturismo como esporte independente e internacional.
1947 - Primeiro Campeonato Brasileiro de Musculação. Lourival dos Santos é o vencedor.
1948 - 2º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão Cláudio Flávio de Magalhães ( RJ )
1949 - 3º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão João leal Filho (PE ) 1950 - 4º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão João Werneck ( RJ )
1959 - International Federation of Body Builders, lança o primeiro Campeonato Mundial Amador ( Mr. Universo ) na Cidade de Montreal no Canadá, tendo como vencedor Ediee Sylvestre ( México )
1963 - Fundadas: a Federação Paulista de Culturismo e a Confederação Brasileira de Culturismo (CBC), independentes do Levantamento Olímpico por Doutor Amador Paes de Almeida ( Juiz do Trabalho ),Halem Chatti ( Oficial Médico da Polícia Militar ), Comendador Hermelindo Paschoal Angotti.
1965 - Foi realizado o 1º Mr. Olímpia denominado Culturismo profissional da IFBB tendo como vencedor Lerry Scott
1969 - A retomada das competições: Nova fase do Campeonato Brasileiro de Culturismo: Brás Silva sagra-se campeão.
1971 - à década de 80- Surgiram os consagrados campeões da década como: Brás Antonio Silva, Ney Pradiee, Emilio Fontora, Frederico Bittar, Benedito Honório Gonçcalves, Carmelo de Castro, EduardoCuadal, Ricardo Cruz, Luiz Otavio de Freitas entre outros
1976 - O Conselho Nacional de Desportos (CND) reconhece a Confederação Brasileira de Culturismo (CBC), já tendo o Dr. Laércio Martinez como presidente.
1977 - Registro de toda documentação de fundação da CBC.
1978 - A Confederação Brasileira de Culturismo é reconhecida como CBC no Conselho Nacional de Desportos (CND) e filiada a International Federation of Body Builders (IFBB), World Arm Wrestling Federation (WAWF) e (International Powerlifting Federation (IPF).
Década de 1980 - Participação do Brasil em Campeonatos Mundiais de Musculação nos seguintes países: México, Filipinas, Egito, Bélgica e Cingapura.
1987 - Luis Otávio de Freitas foi Campeão Mundial na Espanha e Wilson Santos Campeão Ibero-Americano no Uruguai. Início da primeira revista especializada em musculação (Revista Mr.Vigor -Musculação Desportiva). Iniciam-se também nesta década os Cursos de Formação de Instrutores ao mesmo tempo em que há uma expansão na musculação, com o surgimento das Fábricas de Equipamentos e Fábricas de Suplementos Alimentícios.
1990 - A CBC passa a ser chamada de Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação (CBC-M), conforme processo do CND, com objetivo de incentivar a prática da musculação com peso. Surgem novos atletas do culturismo.
1994 - A CBC-M implanta oficialmente o controle de antidoping na modalidade, atrás do presidente mais jovem do país com 24 anos de idade, Alexandre Pagnani
1995 - Início da realização do Olímpia Fitness em caráter profissional, em seguida o culturismo é aceito como esporte de exibição nos Jogos Pan-Americanos em Mar Del Plata na Argentina.
O Brasil conquista duas medalhas de prata com dois atletas: José Carlos Souza Santos - SP e Marilandio Ponchet - SP.
1997 - O atleta José Carlos Souza Santos da categoria até 65 Kgs é 3º Colocado nos Jogos Mundiais na Finlândia e Campeão Mundial (Mr.Universo) na República Slovakia (Bratislava).
1998 - O Comitê Olímpico Internacional reconheceu a IFBB oficialmente em 30 de janeiro. O atleta José Carlos Souza Santos é Vice Campeão Mundial na Turquia (Izmir).
1999 - Ocorre a primeira profissionalização de atleta feminino no culturismo: Monica Helena Martins - SP, que vive nos Estados Unidos, mais tarde 2000 mais uma atleta é profissionalizada no culturismo feminino na década de 1990: Ângela Debatin - SP, que conquistou uma classificação histórica para o Brasil 3º Colocada no Miss Olímpia que é a maior competição que existe entre os atletas profissionais.
1999 - José Carlos Souza Santos é Bi- Campeão Mundial (Mr. Universo) na República Checa (Praga) e Campeão Pan-Americano pela Federação Internacional - Mogi das Cruzes.
2000 - O atleta José Carlos Souza Santos é o 3º Colocado na Malásia (Malaca).
2001 - O atleta José Carlos Souza Santos é Tri-Campeão Mundial - Yangol Neste período Pagnani profissionaliza o segundo atleta masculino que vive do esporte sem sair do País Omar Josefe _ PE, seqüencialmente surgi uma atleta Brasileira em que vive na América a mais de 26 anos e nunca representou os USA em competições internacionais mesmo tendo dupla nacionalidade, segundo seu objetivo era representar o Brasil, foi quando a CBC-M consegui profissionalizar Karina Nascimento atleta Culturista que também conquistou 3º colocação no Miss Olímpia, passado um tempo surgi um atleta com uma genética perfeita para entra no mundo dos profissionais do culturismo Miguel de Oliveira a sensação do Brasil , considerado por muitos uma das grandes esperança para o País, atualmente vive na Bahia.
Mais tarde uma nova surpresa de todos nós surgi uma outra atleta a ser profissionalizada no mundo do culturismo subdividido com uma nova modalidade chamada Figure. Simone Moura foi a ultima atleta a ser profissionalizada neste últimos anos, ela vive na América cerca de 20 anos e diz que o Brasil é tudo na América. .
José Carlos Souza Santos Vice Campeão Mundial do Jogos Mundiais no Japão ( Aquita )
2002 - José Carlos Souza Santos Tetra Campeão Mundial - Egito ( Cairo )
2003 - José Carlos Souza Santos Vice Campeão Mundial - Índia ( Mumbai ) - Culturismo entra para Jogos Panamericano com demonstrativo em Santo Domingo - José Carlos Souza santos : Campeão do Jogos Pan-americano. - Brasil conquista melhor Classificação no Miss Fitness uma nova modalidade esportiva integrada ao culturismo, com atleta Rosana Muller Situação atual: a IFBB é a sexta maior federação esportiva do mundo e tem hoje 198 países membros, onde a musculação e o fitness são considerados fator importante para a saúde dos indivíduos
O culturismo é um esporte de medalhas em 11 Jogos regionais e internacionais reconhecido oficialmente em mais de 100 Comitês Olímpicos Nacionais.
Aproximadamente mais de 175.000 pessoas estão registradas no mundo como competidores amadores dentro IFBB. No Brasil, há hoje 24 estados com federações filiadas, 2.700 atletas participantes de competições regionais por ano, 17,000 academias de musculação, e um número estimado de 18.000 culturistas.
Critérios da Modalidade:
Os critérios que definem um atleta campeão no culturismo são os seguintes: volume muscular, definição, proporção, simetria, estética e harmonia. Dentro este critério somente se aplicam alguns itens para as subdivisões de modalidades relacionadas ao culturismo tais como
(a) Miss Fitness - modalidade em que a atleta deve mostrar
(i) tônus muscular, não totalmente definido como no culturismo, através de uma
(ii) performance atlética,
(iii) bronzeamento da pele,
(iv) estética e
(v) beleza facial, tudo isso numa primeira etapa de 3 a 4 rotinas, dentre elas a rotina de coreografia de 90 segundos, demonstrando flexibilidade, força, sincronismo, movimentos de grau dificuldade e evolução.
(b) Body Fitness: modalidade que avalia a estética corporal seguida de tônus muscular, cor da pele, além de troca de trajes exigidos pela arbitragem. Tal modalidade tem como objetivo selecionar a atleta que tão somente executa exercícios de musculação em busca de um corpo perfeito
Categorias: Culturismo Masculino:
Até 65 Kgs,
Até 70 Kgs,
Até 75 Kgs,
até 80 Kgs,
Até 87,5 Kgs,
Até 95 kgs,
acima de 95 Kgs
Culturismo Feminino Senior:
até 52 kgs,
até 57 kgs e
acima de 57 Kgs
Culturismo Juvenil Masculino:
até 80Kgs
+ de 80 kgs
Culturismo Máster acima de 40 anos:
até 80 Kgs
+ 80 Kgs e
acima de 50 anos
Culturismo Máster Feminino 35 anos:
categoria única
Miss Fitness:
até 1.58 cm,
até 1.64 cm e
acima 1.64 cm
Body Fitness:
até 1.64cm
acima de 1.64cm
ATLETAS PROFISSIONAIS:
1) Mônica Helena Martins
2) Ângela Debatin
3) Omar Josef
4) Karina do Nascimento
5) Miguel de Oliveira
6) Simone Moura
7) Edson Prado
ATLETAS DO CULTURISMO DESTAQUE AMADOR INTERNACIONAL:
1) José Carlos Souza Santos - SP ( categoria até 65 Kgs )
2) Romenildo SilvA - BA ( categoria até 70 kgs )
3) Luiz Sarmento - ES ( categoria até 75 kgs )
4) Gleison Souto - MG ( categoria até 90 Kgs )
5) Fernando lelles - BA ( categoria acima 90 Kgs )
DESTAQUE CULTURISMO FEMININO INTERNACIONAL AMADOR
1) Ana Claudia Macedo
DESTAQUE FITNESS INTERNACIONAL:
1) Rosana Muller
2) Juliana Malacarne
NÚMEROS DE FEDERAÇÕES FILIADAS:
- 01) São Paulo ( desfiliado por não aceitar o programa de exame antidoping, além de manter dupla filiação com outra organização internacional).
- 02) Rio de Janeiro
- 03) Espírito Santo
- 04) Minas Gerais
- 05) Paraná
- 06) Santa Catarina
- 07) Rio Grande do Sul
- 08) Brasília
- 09) Goiás
- 10) Bahia
- 11) Ceará
- 12) Pernambuco
- 13) Paraíba
- 14) Sergipe
- 15) Rio Grande do Norte
- 16) Maranhão
- 17) Belém do Pará
- 18) Amazonas
- 19) Amapá
- 20) Piauí
- 21) Mato Grosso
- 22) Alagoas
- 23) Roraima
Estados que sediaram o Campeonato Brasileiro desde 1969 N° de vezes:
São Paulo 15
Bahia 1
Rio Grande do Sul 3
Rio de Janeiro 2
Pernambuco 1
Minas Gerais 1
Ceará 2
Brasília 2
Amazonas 1
Goiás 3 Paraná 1
Espírito Santo 1
Presidentes de fato e de direito: " ou seja possui registro no cartório de títulos e documentos "
Dr. Alen Chatti
Dr. laercio Martinez
prof. Alexandre Pagnani
Ex-presidente: "somente de fato mas não de direito, por motivo de nâo existir registro oficial no cartorio de títulos e documentos"
Prof. Eugênio Francisco Koprowski
José Maunel Correia
Fontes Professor Alexandre Pagnani Professor Afonso Monteiro: International Federation of Body Builders http://www.ifbb.com/index.html; Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação
sexta-feira, 8 de fevereiro de 2008
quinta-feira, 7 de fevereiro de 2008
Alimentação protéica no fisiculturismo.
Para construir um corpo musculoso e denso é preciso além de treinamentos intensos até o ponto máximo de exaustão, uma nutrição precisa.
Quando ocorre um treinamento intenso acontece um gasto de nutrientes nos músculos que precisam ser repostos imediatamente e posteriormente.
Há algumas décadas atrás , os grandes fisiculturistas acreditavam que ao comerem de tudo e em grande quantidade minimizaria a possibilidade de haver carências de nutrientes no organismo.
Hoje em dia é bem diferente. O fisiculturista sabe que o excesso de alimentos durante qualquer fase pode gerar um peso extra na forma de gorduras e não de massa muscular.
Mas se você quer ter todos os nutrientes sem ter que ingerir calorias extras , existem alguns aspectos a serem observados pelo atleta:
Qual a porcentagem de macronutrientes(carbohidratos , proteínas e gorduras )que você realmente precisa.
Quando e com qual frequência você deve se alimentar.
Como varia a distribuição dos três macronutrientes no decorrer do dia, em relação à suas atividades e tipo de treinamento.
Olhando para os macronutrientes do ponto de vista de um fisiculturista que quer ganhar músculos, podemos classificar as proteínas e seus aminoácidos como a base para a construção muscular.
Para fisiculturistas que treinam intensamente os carbohidratos significam o combustível primário para a contração muscular extrema nos treinamentos de força.
As boas gorduras(monossaturadas) irão ajudar o organismo na síntese de prostaglândinas e regulação hormonal.
Existem há muito tempo a afirmação dos fisiculturistas que estes precisam de mais proteínas para a construção muscular. Embora essa afirmação seja discutida pela comunidade médica e científica , há uma razão empírica que envolve essa controvérsia há algumas décadas. Qualquer que seja a explicação científica , um fato muito comum é que os fisiculturistas que comem muita proteína se desenvolvem mais do que aqueles que comem pouca proteína.
As razões científicas para o alto consumo de proteínas pode ser evidenciado em dois pontos básicos:
Um fisiculturista que treina intensamente esta submetendo o seu organismo ao stress e indiretamente ao maior catabolismo protéico e isso pode gerar um estado de balanço nitrogenado negativo, onde nesta situação o anabolismo muscular torna-se prejudicado.
Para se ganhar massa muscular magra o organismo precisa estar em balanço nitrogenado positivo, isto é retendo proteína e aminoácidos nos músculos, e a única maneira de se fazer isso é comendo proteínas.
As questões primordiais que vem a tona são:
1.Quanto de proteínas um fisiculturista deve ingerir diariamente?
Em princípio 2g. por kg. de peso muscular magro seria o suficiente. Porém outros fatores devem ser considerados.
O tipo de dieta é que vai determinar o quanto de proteína deve-se ingerir diariamente.
No caso de uma dieta hipocalórica na qual a porcentagem diária de carbohidratos fique em torno de 60% de carbohidratos e o de gorduras boas fique entre 10-15% , o consumo de proteína pode ficar entre 20-25% do Valor Calórico Total.
Já no caso de uma dieta hipocalórica com restrição de carbohidratros visando a maior definição muscular , a quantidade de proteínas devem subir até 45% do percentual calórico total. Isto faria com que o fisiculturista ingerisse facilmente de 3 a 4g. por kilo de peso corporal.
2.Quando e como devemos ingerir proteínas?
Pequenas e frequentes refeições de proteínas são a melhor maneira de manter o balanço nitrogenado positivo. Dessa forma o organismo se mantém constantemente abastecido por este macronutriente impossibilitando assim a possibilidade de haver carência.
A cronobiologia ou os horários da ingesta também tornam-se importante.
As proteínas tem a função de construir e regenerar os tecidos , sendo assim a ingestão nos períodos pós treino e após o períodos de jejum prolongados tornam-se imprescindíveis.
Outro fator importante é o tipo de proteína a ser administrado. As proteínas de origem animal são mais completas no teor de aminoácidos do que as proteínas vegetais, porém ao ingerir grandes quantidades dessas proteínas o fisiculturista tem a desvatagem de também estar ingerindo gorduras de origem saturadas, isto é, gorduras que viram gorduras.
Para ficar do lado seguro o fisiculturista deve comer proteínas oriundas de carnes magras, claras de ovos e usar como suplementação protéica, a lactobulmina , caseína e albumina. Embora a proteína suplementar da soja conhecida e patentiada como Supro é considerada de boa qualidade, ainda torna-se duvidosa a sua suplementação como única forma de proteína suplementar, o ideal seria a misturá-la com alguma proteína suplementar de origem animal.
Portanto se você treina intensivamente e quer restaurar-se rápido das seções de treinamento, há razões evidentes para você ingerir proteínas.
Devemos considerar também que essas recomendações estão direcionadas aos atletas sérios e saudáveis que estão em fase de treinamento pesado gerando com isso condições necessárias para que essa demanda hiperprotéica possa oferecer os benefícios de construção muscular no organismo do atleta
A grande maioria das pessoas com condições fisiológicas normais ,podem fazer uma dieta rica em proteínas, caso estas estiverem sendo submetidas a um programa de condicionamento físico com sobrecargas, caso contrário isto seria um desperdício de tempo, dinheiro e proteínas.
Autor: Luis Meirelles (nutricionista)
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