quinta-feira, 31 de janeiro de 2008

Demonstração de força.

Strongman hungaro "brincando" com uma anilha aparentemente de 20 ou 25kg.... assistindo até parece fácil! rs

quarta-feira, 30 de janeiro de 2008

Gustavo Badellel 3 semanas para o IronMan Pro





Mostrando evolução na dieta.

terça-feira, 29 de janeiro de 2008

Fotos Impressionantes - parte II


Richard Jones anda sumido dos palcos,o atleta era conhecido por possuir uma árvore de natal invejável como é possível ver na foto acima.

Alcool e atividade física


Paulo Gentil
23/06/2007

Recentemente foi divulgado um trabalho produzido por pesquisadores espanhóis em que se recomenda a ingestão diária de cerveja para praticantes de atividade física. Dentre os efeitos alegados, sugere-se que a bebida seja um excelente hidratante, tenha efeito anti-oxidantes, anti-estresse, etc. Para tentar obter informações diretas sobre o assunto, realizei buscas incessantes em bases de artigos científicos, como o Medline, mas não encontrei nada que pudesse embasar a conclusão dos espanhóis. Tudo indica que esta é mais uma estratégia de marketing para impulsionar as vendas. O próprio nome do congresso no qual os trabalhos foram apresentados ("Cerveja, Esporte e Saúde", realizado em maio de 2007) já prejudica a credibilidade das pesquisas quanto a sua imparcialidade científica. Aparentemente, as conclusões já estavam prontas bem antes da realização dos “estudos”.

A cerveja possui um teor alcoólico de, em média, 5%, ou seja, cada lata contém cerca de 17,75 ml de álcool, na forma de etanol. Considerando que o etanol tem uma densidade de aproximadamente 0,79 kg/l, calcula-se que uma lata de cerveja tenha, em média, 14 gramas de etanol. As calorias fornecidas pela cerveja são basicamente provenientes do álcool, que libera algo em torno de 7kcal por grama.

Após a ingestão, a maior parte do álcool é absorvida pelo intestino delgado (80%) e estomago (20%), e é rapidamente distribuído pelo corpo devido à sua alta solubilidade em água, se concentrando especialmente no sangue e no cérebro. Quando não há alimentos sendo digeridos, a velocidade de absorção do álcool aumenta expressivamente devido à alta velocidade de esvaziamento gástrico, portanto, a ingestão de álcool com estomago vazio leva a picos mais rápidos e mais intensos de álcool no sangue (conforme amplamente conhecido na prática!). Outro fator que também aumenta a velocidade de absorção é a temperatura, bebidas quentes promovem um pico sangüíneo mais rápido. Apesar da absorção e aparecimento de álcool no sangue serem influenciados por diversos fatores, deve-se ressaltar que a velocidade de eliminação do álcool é invariavelmente mais lenta do que a velocidade de absorção. Estima-se que a eliminação do álcool ocorra em uma taxa de 0,1 g por quilo de massa corporal para homens e 0,085 para mulheres (Weineck, 2000). Isto significa que um homem de 70 quilos é capaz de eliminar a quantidade de álcool contida em duas latas de cerveja a cada hora.

O principal local de degradação do álcool é o fígado, onde a enzima álcool desidrogenase (ADH) atua na transformação do álcool em acetaldeído, com redução de NAD+ a NADH. O acetaldeído é uma substância potencialmente tóxica que se liga de forma covalente às proteínas, modificando sua estrutura, esta substância aparentemente tem relação com a ressaca induzida pela bebida. Posteriormente, o acetaldeído é oxidado a acetato, com nova formação de NADH. O acetato é em seguida convertido a Acetil CoA. O aumento da concentração de NADH e Acetil CoA inibem o prosseguimento do ciclo de Krebs e levam ao aumento da síntese de gorduras, incluindo o colesterol (Marzocco & Torres, 1999; Voet & Voet, 1996). Esta alteração metabólica pode levar a diversas disfunções, como acúmulo de gorduras no fígado (quadro conhecido como fígado gorduroso) e, em casos graves, à cirrose hepática. Adicionalmente, o aumento da concentração de NADH desloca a reação catalisada pela lactato desidrogenase para formação de lactato, o que pode impedir a glioconeogênese pelo fato de direcionar a conversão dos aminoácidos glicogênicos para formação de piruvato em vez de glicose, induzindo a hipoglicemia (Weineck, 2000; Marzocco & Torres, 1999).

Além dos efeitos metabólicos, o álcool atua no sistema nervoso, comprometendo uma série de funções motoras e cognitivas. Dentre os efeitos conhecidos, estão o aumento do tempo de reação e a piora da coordenação motora. Além disso, é consistentemente comprovado que o consumo habitual de álcool é inversamente proporcional ao desempenho intelectual (Singleton, 2007). Também deve-se ressaltar que o metabolismo do álcool produz estresse oxidativo, com liberação de radicais livres (Dey & Cederbaum, 2006; Colome Pavon et al., 2003; Albano et al., 1988), o que vai de encontro ao afirmado pelos cientistas espanhóis sobre um suposto efeito anti-oxidante da cerveja.

Outro efeito negativo do álcool é a diminuição dos níveis de testosterona. Resumidamente, o eixo da função reprodutiva passa pelo hipotálamo, pela hipófise e pelos testículos. A ingestão de álcool interfere em todos estes pontos, o que pode induzir impotência, infertilidade, perda de funções características masculinas e diminuição do anabolismo protéico (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Nos testículos, o álcool afeta negativamente a atividade das células de Leydig, que produzem e secretam a testosterona, e também das células Sertoli, que têm um importante papel na maturação dos espermatozóides. Na hipófise, há redução da liberação de hormônio luteinizante e de hormônio folículo-estimulante, os quais estimulam a liberação dos hormônios sexuais. Por fim, a ingestão de álcool interfere na atividade do hipotálamo, alterando os níveis do hormônio liberador de gonadotrofinas que são enviados à hipófise (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Em mulheres, os efeitos no sistema reprodutivo também são severos, com alterações no metabolismo ósseo, distúrbios menstruais e alterações nos níveis de estrogênio (Emanuele et al., 2002).

Para tentar amenizar a controvérsia das afirmações referentes aos benefícios da cerveja, se usa habitualmente o termo ingestão “moderada”. Aliás, este é o termo usado recorrentemente nas propagandas e demais estratégias de marketing dos vendedores. Mas, cientificamente, o termo “moderado” confere uma subjetividade perigosa ao tema. Como saber o que é “moderado”? Além disso, no caso específico de se afirmar que a cerveja auxilie na hidratação, o termo induz um inevitável paradoxo, pois se a bebida deve ser ingerida em quantidades moderadas, como ela favoreceria a hidratação? Haveria uma briga entre a cruz e a espada: se beber pouco não hidrata, se beber muito fica bêbado!

A quantidade de álcool necessária para alterar o funcionamento do organismo não é tão alta quanto se costuma imaginar. As dosagens de álcool que comprometem a performance psicomotora normalmente se situam acima de 0,4g/kg. Em termos práticos isto significaria que duas latinhas de cerveja já poderiam atrapalhar a performance de uma pessoa de aproximadamente 80 quilos. Surge a pergunta: será que uma quantidade de cerveja inferior a esta seria capaz de hidratar um corredor de fundo, por exemplo? Além disso, é muito difícil acreditar que ela forneça os demais nutrientes em quantidades adequadas, como carboidratos, vitaminas e minerais. Ou seja, a afirmação dos pesquisadores que a cerveja, seria a segunda melhor bebida para o atleta, depois da água, não é aceitável.

Muitos podem observar a quantidade de álcool citada no parágrafo anterior e imaginar que ela é muito baixa, o raciocínio comum é: “mas isso não vale para mim, que já estou acostumado a beber!”. Apesar de muitos acharem que, por beberem mais, terão menores prejuízos na performance, isto é comprovadamente um engano. Em um estudo da Universidade de Chicago, Brumback et al. (2007) avaliaram a resposta psicomotora e a percepção de comprometimento da performance em pessoas que bebiam habitualmente grandes ou pequenas doses de álcool. O estudo envolveu três situações, com a ingestão de placebo, 0,4 ou 0,8 gramas de álcool por quilo de massa corporal. De acordo com os resultados ambos os grupos tiveram as mesmas reduções na performance ao ingerir doses altas de bebida, apesar do grupo que habitualmente bebia mais ter considerado que sua performance caiu menos. Ou seja, o consumo habitual de álcool não deixa o organismo mais resistente, ele apenas altera a percepção da realidade. Os autores destacam que o estudo pode ter implicações importantes para pessoas que ingerem álcool e não têm consciência dos distúrbios cognitivos produzidos pela bebida.

De fato, diversos estudos anteriores relataram que o hábito de beber não atenua os efeitos deletérios do álcool na performance cognitiva ou motora, no entanto, as pessoas que têm o hábito de beber possuem falsa impressão que sua performance é menos prejudicada (King & Byars, 2004; Holdstock et al, 2000; Harrison & Fillmore, 2005). Afinal, quem nunca ouviu a famigerada frase “eu dirijo melhor quando estou bêbado”?

Portanto, a análise das evidências científicas, nos permite concluir que a ingestão de álcool, seja por meio de qual bebida for, não traz vantagens adicionais aos praticantes de atividade física. Pelo contrário, os potenciais efeitos maléficos fazem a balança pender para o outro lado, sugerindo que bebidas alcoólicas devam ser evitadas. Dentre os efeitos negativos que foram abordados aqui podemos citar: hipoglicemia, alteração da função hepática, prejuízo do metabolismo aeróbio e anaeróbio, alteração das funções psicomotoras e queda nos níveis de testosterona. Ressaltando-se que o texto não levou em conta questões mais amplas e talvez até mais importantes, como aumento dos níveis de acidentes e de índices de violência, além da deterioração de relações humanas, etc.

A maioria das reportagens divulgando os “benefícios” da cerveja pode ser considerada irresponsável, pois fornece um tipo de informação que pode facilmente ser mal interpretada. Por exemplo, elas podem servir como um “desencargo de consciência”, justificando a ingestão de bebidas alcoólicas de maneira irresponsável e indiscriminada. O fato de eventualmente se recomendar a ingestão moderada não torna os autores isentos da responsabilidade de estarem passando informações distorcidas e equivocadas.

Não é intenção do presente texto condenar o uso de álcool, no entanto, caso se fosse realizar uma recomendação objetiva com base na literatura conhecida, seria possível dizer aos praticantes de atividade física que não ingerissem bebidas alcoólicas de forma alguma. Por mais que surjam pesquisas sugerindo que a ingestão de determinadas bebidas possa prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, deve-se lembrar que as mesmas substâncias contidas nas bebidas podem ser obtidas de outras formas, sem a necessidade do álcool que a acompanha, como é o caso de uma alimentação equilibrada. Entretanto, existe um contexto sócio-cultural e até questões de cunho pessoal que transcendem a objetividade da bioquímica e da fisiologia do exercício e que tornam muito difícil a abstinência de bebidas alcoólicas. Caso não seja possível a abstinência, resta apenas indicar que o uso se restrinja ao mínimo possível e seja realizado de forma consciente e controlada, para que os malefícios sejam reduzidos.

Referências bibliográficas
Albano E, Tomasi A, Goria-Gatti L, Dianzani MU. Spin trapping of free radical species produced during the microsomal metabolism of ethanol. Chem Biol Interact. 1988;65(3):223-34.
Brumback T, Cao D, King A. Effects of alcohol on psychomotor performance and perceived impairment in heavy binge social drinkers. Drug Alcohol Depend. 2007 Jun 7 [Epub ahead of print]
Colome Pavon JA, Jorda Tormo J, Fernandez Requeijo G, Segoviano Mateo R, Diaz Fernandez AJ, Espinos Perez D. [Free radicals and cytotoxicity of ethanol over human leucocytes in peripheral blood] An Med Interna. 2003 Aug;20(8):396-8.
Dey A, Cederbaum AI. Alcohol and oxidative liver injury. Hepatology. 2006 Feb;43(2 Suppl 1):S63-74.
Emanuele MA, Emanuele N. Alcohol and the male reproductive system. Alcohol Res Health. 2001;25(4):282-7.
Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol`s effects on male reproduction. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201
Emanuele MA, Wezeman F, Emanuele NV. Alcohol`s effects on female reproductive function. Alcohol Res Health. 2002;26(4):274-81.
Harrison EL, Fillmore MT. Social drinkers underestimate the additive impairing effects of alcohol and visual degradation on behavioral functioning. Psychopharmacology (Berl). 2005 Feb;177(4):459-64.
Holdstock L, King AC, de Wit H. Subjective and objective responses to ethanol in moderate/heavy and light social drinkers. Alcohol Clin Exp Res. 2000 Jun;24(6):789-94.
King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004 Jan;65(1):27-36.
Marzzoco A & Torres B. Bioquímica Básica. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999
Singleton RA. Collegiate alcohol consumption and academic performance. J Stud Alcohol Drugs. 2007 Jul;68(4):548-55.
Voet D & Voet JG. Biochemistry. 2ª edição. New York, John Wiley & Sons Inc, 1996.
Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.

fonte: gease.pro.br

Gustavo Badell 4 semanas para o Iron Man





segunda-feira, 28 de janeiro de 2008

Mutação parte V



Dennis James, não foi apenas o cabelo que mudou!

domingo, 27 de janeiro de 2008

King Kamali 5 semanas para o Iron Man Pro 2008


Alguém mais concorda que ele já deveria ter se aposentado?!!

Musculação e Hormônios


O treinamento de força (musculação) que objetiva o desenvolvimento de força e massa muscular parece influir na secreção de testosterona e hormônio do crescimento.

Segundo Marcelo Porto, diversos estudos têm sido desenvolvidos com o intuito de esclarecer os mecanismos envolvidos na estimulação hormonal através do treinamento de musculação.

As pesquisas mostram que alguns fatores, tais como intensidade dos exercícios, volume da sessão de treinamento, quantidade de massa muscular envolvida nos exercícios, intervalos de recuperação entre as séries de exercícios, nível de treinamento e os períodos de descanso entre as sessões, são os principais determinantes das respostas hormonais.

Alguns pesquisadores têm demonstrado significativa participação dos hormônios anabólicos, como é o caso da testosterona e do hormônio do crescimento (GH), nas alterações metabólicas proporcionadas pelos exercícios de alta intensidade e curta duração, como os exercícios de musculação.

O nível de testosterona aumenta imediatamente após o término do exercício de musculação e aumenta proporcionalmente à intensidade dos exercícios, ou seja, do número de repetições máximas, quantidades de séries, quantidade da massa muscular recrutada e volume total de trabalho.

Outro fator de influência no aumento da testosterona é a quantidade de massa muscular envolvida no treinamento, de forma que os exercícios que envolvem grandes massas musculares elevam mais significativamente os níveis da testosterona, em comparação com exercícios que envolvem pequenos grupos musculares.

Tais estudos, citado por Marcelo Porto, enfatizam que a quantidade de trabalho por exercício é um fator significante na determinação das elevações dos níveis de testosterona, porém, alertam que o volume excessivo de treinamento pode exercer efeito negativo sobre a secreção desse hormônio. Isso ocorre quando há um desequilíbrio entre o treinamento e o período de recuperação, desencadeando uma situação conhecida como overtraining.

Dessa forma, para que haja aumento nos níveis da testosterona, o mais indicado seriam os treinamentos intensos, com curtos períodos de trabalho e envolvendo grandes massas musculares. De um modo geral esse também é o comportamento dos níveis de hormônio do crescimento em relação ao exercício físico, exceto na situação de exercícios muito pesados, os quais parece não diminuir o nível do hormônio do crescimento, como ocorre com a testosterona.

referência:
Ballone GJ - Exercícios fazem bem... in. PsiqWeb, internet - disponível na World Wide Web em: http://www.psiqweb.med.br/, 2006

Fotos impressiontantes - Parte I


Hamdullah Aykutlug, fisiculturismo turco mostrando toda sua definição muscular totalmente fibrado!

sábado, 26 de janeiro de 2008

Resposta a comentário no blog.

Gostaria se possível maiores esclarecimentos sobre esse campeonato, pois sempre ví fotos e poucas matérias. Embora os participantes sejam "fortes" não são "monstros" como os do Mr. Olímpia, quais são os critérios desse campeonato, por ele não ter os "monstros" do fisiculturismo, ou será q é devido aos patricínios e valores de premiação.


O campeonato referido é o mundial IFBB, que no caso é um campeonato amador ao contrário do Mr. Olympia que é um campeonato profissional onde para um atleta chegar nele além de ter o PRO CARD (carteira de profissional) é preciso ter se classificado em algum campeonato profissional atendendo as regras de classificação da IFBB. Os campeonatos profissionais são a elite do fisiculturismo mundial e atende a regras diferentes ao fisiculturismo amador, enquanto no culturismo amador os atletas são divididos em categorias de peso no profissional é aberto, todos competem entre si independente de peso e altura. Infelizmente o Brasil conta com poucos atletas profissionais no fisiculturismo, principalmente pela falta de apoio financeiro na preparação dos atletas.

Categorias do fisiculturismo amador IFBB:

Até 60 kg Peso Mosca apenas para ( Ásia )
Até 65 kg Ligerio
Até 70 kg Leve
Até 75 kg Médio Ligeiro
Até 80 kg Meio Médio
Até 85 kg Médio
Até 90 kg Meio Pesado
Até 100 kg Pesado
Acima de 100kg Super Pesado

O campeão overall do mundial amador IFBB automaticamente recebe o Pro Card, um dos destaques do fisiculturismo profissional o alemão Dennis Wolf se profissionalizou ao conquistar o mundial amador IFBB 2005 realizado em Shangai na China.

Dicas de DVD's


Unchained Raw Reality apresenta a preparação do fisiculturista americano Branch Warren para o Mr. Olympia 2006, os treinos são filmados na Metroflex Gym, mesma academia do 8x Mr. Olympia Ronnie Coleman, são 173 minutos de treino hardcore. Excelente vídeo para quem curte treino pesado sem frescura.

Confira o trailler do vídeo:

sexta-feira, 25 de janeiro de 2008

Creatina x problemas renais


A creatina importante suplemento ergogênico utilizado no esporte com finalidade de melhorar a performance esportiva dos atletas encontra-se atualmente proibida no Brasil, segundo a ANVISA (agência nacional de vigilância sanitária) a proibição é devida ao fato de não existirem estudos de médio e longo prazo mostrando a segurança da creatina. A creatina é uma substância liberada em praticamente todo mundo inclusive nos Estados Unidos onde o FDA imprimide forte controle sobre os suplementos alimentares lá produzidos, e seu uso não é caracterizado como doping nem pelo COI nem pela FIFA, principais orgãos do esporte mundial.

Mas será que não existem realmente estudos mostrando a segurança do consumo da creatina? Abaixo é possível visualizar alguns resumos de estudos realizados afim de chegar a uma conclusão sobre a segurança desse complemento alimentar.

O estudo abaixo analisou o efeito do uso prolongado de creatina em atletas universitários de futebol americano, nos dois grupos de controle não foram encontradas alteração renais nem de outros orgãos vitais:

Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.

Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS.

Exercise Science Program, Truman State University, Kirksville, MO 63501, USA.

The purpose of this study was to determine the effect of long-term Cr supplementation on blood parameters reflecting liver and kidney function. Twenty-three members of an NCAA Division II American football team (ages = 19-24 years) with at least 2 years of strength training experience were divided into a Cr monohydrate group (CrM, n = 10) in which they voluntarily and spontaneously ingested creatine, and a control group (n = 13) in which they took no supplements. Individuals in the CrM group averaged regular daily consumption of 5 to 20 g (mean SD = 13.9 5.8 g) for 0.25 to 5.6 years (2.9 1.8 years). Venous blood analysis for serum albumin, alkaline phosphatase, alanine aminotransferase, aspartate aminotransferase, bilirubin, urea, and creatinine produced no significant differences between groups. Creatinine clearance was estimated from serum creatinine and was not significantly different between groups. Within the CrM group, correlations between all blood parameters and either daily dosage or duration of supplementation were nonsignificant. Therefore, it appears that oral supplementation with CrM has no long-term detrimental effects on kidney or liver functions in highly trained college athletes in the absence of other nutritional supplements.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988?dopt=Abstract

Outro estudo analisou os impactos renais da creatina em animais com pré existência de problemas renais e a conclusão do estudo foi que o uso de 4 semanas na concentração de 0,2g por kg corporal não resultou em alterações renais:

Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure.

Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, van de Voorde J, Lameire NH.

Laboratory of Clinical Chemistry, Department of Internal Medicine, University Hospital Ghent, De Pintelaan 185, B-9000 Ghent, Belgium.

BACKGROUND: Creatine is widely used as an ergogenic substance among athletes. Safety of prolonged creatine intake has been questioned, based upon case reports and animal data. We investigated the effect of prolonged creatine ingestion on renal function in animals with normal kidney function or pre-existing kidney failure, respectively. METHODS: Male Wistar rats were randomly allocated to four experimental groups: (i) sham-operated, control diet; (ii) sham-operated, creatine-supplemented diet (2% w/w (0.9+/-0.2 g creatine/kg body weight/day)); (iii) two-thirds nephrectomized, control diet; and (iv) two-thirds nephrectomized, creatine supplemented diet. Glomerular filtration rate was determined using inulin and creatinine clearance, together with albumin excretion, urea clearance, muscle and serum creatine and serum cystatin C concentrations. RESULTS: In contrast to previous reports, no detrimental effects of creatine supplementation on the renal function indices were observed in two-thirds nephrectomized or sham-operated animals. No differences were observed in inulin (0.28+/-0.08 vs 0.25+/-0.08 ml/min/100 g; P=NS) or creatinine clearance rates. Serum cystatin C concentration, urinary protein excretion, and albumin and urea clearance were comparable between creatine-supplemented and control-diet fed animals in both sham-operated and two-thirds nephrectomized animals. Serum creatine and intramuscular total creatine concentrations were higher in creatine-supplemented groups (P<0.05). CONCLUSIONS:Creatine supplementation at a dosage of 2% w/w for 4 weeks does not impair kidney function in animals with pre-existing renal failure or in control animals.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12543878?dopt=Abstract


Mais estudos devem ser feitos a respeito da segurança da creatina a longo prazo, mas até agora poucos motivos temos para desconfiar da sua segurança, pois os relatos envolvendo "possíveis" danos aos rins causado pela creatina são raros e pouco conclusivos pois outras substâncias conhecidamente danosas como esteróides anabolizantes costumam ser utilizado em conjunto a suplementos alimentares.

Homenagem - José Carlos Santos



Fisiculturista brasileiro recordista de títulos mundiais, conquistou sua oitava taça no mundial realizado em Seoul na Coréia. Parabéns José Carlos pela dedicação e perseverança no esporte.

quinta-feira, 24 de janeiro de 2008

Mutação parte IV



Larry Scott o primeiro Mr. Olympia IFBB (1965-1966) mostra seu grande desenvolvimento em uma época que não contavam com toda tecnologia e conhecimento que temos hoje de treinamento e nutrição.

Entrevista com Mike Christian


MIKE CHRISTIAN, 41 anos, consagrado ex-atleta da IFBB, fala abertamente sobre esteróides anabolizantes, hormônio do crescimento, insulina e diuréticos e dá detalhes sobre sua experiência com eles. O homem que ficou conhecido como o "Iron Warrior" agora revela a Jim Schmaltz, Escritor Chefe da revista Flex, seus medos, seu drama pessoal e sua postura contra as drogas.

P: Quando começou a usar esteróides?
M.C.: Comecei em 79.

P: Você os injetava?
M.C.: Não, eu tinha medo. No começo só usava cápsulas.

P: Você se lembra qual droga era?
M.C.: Anavar.

P: O que o convenceu a usar esteróides?
M.C.:Inicialmente eu estava assustado com a idéia. Levei um bom tempo até começar a usá-los, afinal estava me saindo bem nas competições. Foi em Portland que um rapaz chegou à mim e disse: "Tome isso e você se tornará profissional", eu respondi que não. Após um tempo, eu cedí aos apelos dele.

P: Quanto você usou?
M.C.: Usava uma dosagem bastante pequena de Anavar, 2,5 miligramas, apenas 4 ou 5 vezes por dia. Ganhei 10 libras (4,5 quilos) depois de um mês. Parece uma dosagem bem baixa se comparada com os padrões atuais. Realmente, não era nada, mas meu corpo respondia bem. Meu biótipo é daqueles que mesmo com um pouco funciona. Vencí meu primeiro show, depois disso e decidi passar a injetar.

P: O que sentiu na primeira vez que usou uma injeção?
M.C.: Eu não sabia como usá-las, então o próprio fornecedor aplicou a dose. Inicialmente foi uma dor leve, mas na semana seguinte foi bastante dolorido. Doeu por três semanas com apenas uma injeção.

P: O que foi injetado?
M.C.: Eram 250 miligramas de Sustanon (uma combinação de vários tipos de testosterona). Com isso ganhei outras 10 libras. Daí passei a usar tanto as cápsulas quanto as injeções e ganhei mais 20 libras, porém estava muito inchado. Eu era forte e muito agressivo na academia.

P: Em que momento notou esta agressividade?
M.C.: Isso ocorreu no segundo dia após a injeção, então achei que devia ser psicológico. Pensei: "Tomei uma injeção, agora sou o Super Homem. Vou vencer todas as competições". Lembro de tirar a camisa na academia só para assustar a concorrência. Era capaz de dizer prá eles saírem do meu caminho.

P: Você venceu estes shows?
M.C.: Sim, mas os juízes passaram a me perseguir e depois tive más colocações. Eles queriam me ensinar uma lição, porque eu andava me achando o máximo. Depois disso me mudei para Los Angeles.

P: Sua sorte mudou na Califórnia?
M.C.: Totalmente (risos). Ganhei três ou quatro competições seguidas, então concluí que eles (juízes de Portland) estavam me derrubando.

P: E os esteróides?
M.C.: Depois da mudança para Los Angeles, conheci um médico que me ensinou sobre drogas, exames de sangue e tudo mais.

P: Como encontrou este médico?
M.C.: Ele me encontrou. Foi no começo de 1983. Ouviu falar sobre mim na Gold's Gym e disse que queria trabalhar comigo, que eu tinha potencial. Negociamos e trabalhamos para o Nationals de 1984 (Mike Christian foi o campeão geral). Ele sabia exatamente o que fornecer prá mim.

P: Que tipo de coisas ele fez por você?
M.C.: Ele detectou como era meu metabolismo. Eu tinha que fazer exames de sangue a cada 10 dias nos primeiros três meses, daí podíamos saber quando meu sistema ligava ou desligava. Toda manhã, tinha que tirar a temperatura entre outras coisas, assim ele saberia exatamente como estava meu corpo. Depois, passei a fazer exames de sangue a cada seis semanas, checava meu fígado, pressão arterial, tudo. A partir daquele ano, sempre controlei meu sangue.

P: Por quanto tempo trabalhou com este médico?
M.C.: Trabalhei com ele por três anos. Ele ganhou muito dinheiro por minha causa. Após o Nationals ele me pediu prá divulgar que havia me ajudado, então ele iria vender esteróides para essas pessoas. As vendas dele dispararam.

P: Porque acabou a parceria?
M.C.: Ele foi pego e acabou na cadeia.

P: Você achou outro médico?
M.C.: Não. Depois de um tempo já sabia como ler meus próprios exames e análise sanguínea.

P: Que tipo de substâncias você estava tomando?
M.C.: Meu corpo funciona 70/30 (70% anabólico e 30% androgênico). Somos todos diferentes. A maioria dos bodybuilders é o oposto. Inclusive conheço um profissional da atualidade que é 70% androgênico e 30% anabólico. Tive sorte de aprender isso no início.

P: Como aprendeu as necessidades do seu corpo com relação aos esteróides?
M.C.: Eu experimentei no começo da minha carreira. Aprendi a conhecer meu corpo. Algumas coisas não funcionaram comigo, me causaram náusea e pressão alta. Tinha medo de usar esteróides, então quando decidi usar não usava cinco tipos diferentes ao mesmo tempo, como os caras fazem hoje em dia. Aí é que está a parte preocupante. Se você usa cinco ou seis tipos de drogas juntas como saberá o que está funcionando? Eu só tomaria dois ou três tipos em um intervalo de três ou quatro semanas.

P: Descreva um ciclo típico.
M.C.: Usei um ciclo de oito semanas, enquanto me preparei para o Nationals de 1984. Nas primeiras quatro semanas, tomei Sustanon e Primobolan, que são esteróides de origem oleosa. Também tomei Dianabol e Anadrol 50, que são pílulas. Vamos dizer, eu tomaria 250 miligramas de Sustanon semanalmente e 10 de Dianabol por dia. Isso me fazia muito grande e forte, então usava para ficar grande. Meu peso subia logo 10 a 15 libras. Muito disso era água, talvez 5 libras, pois são drogas ricas em androgênios e causam retenção de água. Nas últimas quatro semanas eu eliminava as drogas de base oleosa, para me livrar do visual inchado. Usei os esteróides baseados em água ou de rápida absorção, como: Primobolan acetato, Anavar, Testosterona de base aquosa e Winstrol-V (este último, famoso por ter sido usado por Ben Johnson nas Olimpíadas de Seul em 8. Mesmo que variasse meu ciclo, sempre usava esta divisão: primeira metade, drogas de lenta absorção e na segunda metade, rápida absorção. Mais tarde, quando fiz ciclos de 12 semanas: mesmo processo, dividido em seis semanas.

P: Qual a diferença entre esteróides oleosos e aquosos?
M.C.: Ambos são injetáveis, mas o que tem origem aquosa entra e sai do seu sistema relativamente rápido. Percebi como me livrar do excesso de água do meu corpo antes de uma competição.

P: Por que você misturaria estas drogas de lenta e rápida absorção?
M.C.: Você não pode insistir usando só as de longa absorção. Isso é que muitos caras não percebem atualmente. Elas podem desligar alguns de seus sistemas. Você toma uma injeção uma semana, depois na próxima, e aí em diante, e tudo vai se acumulando no seu sistema. Você não pára porque a absorção é lenta. Pensa que só está injetando 250 miligramas de cipionato, mas as doses anteriores estão lá. Depois de seis semanas: Pronto! Seus receptores desligam e o que você está injetando não está acrescentando nada.

P: Eles não entendem que estão desligando seus sistemas?
M.C.: Claro! Estão perdendo dinheiro. Eu fiz apenas 8 ou 12 semanas de ciclo, mas os caras, atualmente, estão fazendo 16. Estão usando toda essa testosterona que é altamente androgênica e que não funciona a maior parte do tempo. Drogas têm um período de vida, é preciso conhecê-lo.

P: Como você sabe que seu sistema está desligando?
M.C.: Percebia quando tinha muita acne. Isso é sinal de muito androgênio. O corpo não pode absorver toda a bomba, então prá onde vai? Aparece na sua pele. Mas somos todos diferentes, para alguns caras o sinal de alerta é o baixo desejo sexual. Se o seu metabolismo apressa, quer dizer que seu sistema deve estar ok.

P: Você já se meteu com hormônio do crescimento?
M.C.: Já. A primeira vez foi em 1983, antes do Mr. California.

P: Funcionou com você?
M.C.: Eu fiquei super definido. Meu metabolismo estava rápido e o hormônio acelerou ainda mais meu metabolismo. As vezes minha dieta tinha zero carboidratos e isso deveria fazer eu perder músculo, mas mantive minha musculatura bastante definida porém sem grandes ganhos. Isso porque não usei insulina.

P: Que tipo de hormônio do crescimento era este?
M.C.: Acho que era Ascellecrin (substância retirada da glândula pituitária dos cadáveres, não é mais manufaturada). O cara que arrumou prá mim disse que foi roubada de algum lugar e por isso consegui bem barata. Tomava duas vezes ao dia, um vidro por dia. Basicamente, tomava como se fosse água. Mais tarde na minha carreira, usei o hormônio do crescimento do laboratório Lilly.

P: Você já usou insulina?
M.C.: Sim, usei uma vez após o Mr. California em 83. Combinei com o uso de hormônio do crescimento.

P: Porque só o fez uma vez?
M.C.: Alguém me falou sobre a dosagem a ser tomada e eu usei uma seringa comum e, na verdade, deveria ser uma seringa de insulina. Resultado: quase morri.

P: Você acabou num hospital?
M.C.: Não, mas senti como se fosse morrer. Fiquei apavorado, não conseguia nem ficar sentado de tanta agitação. Tinha que comer cereal e doces a cada três minutos. Quando comia me sentia melhor e achava que iria passar. Depois de três minutos tinha que comer de novo. Isso durou umas seis horas durante toda a noite. Comi tudo que tinha na geladeira.

P: Então esse foi o fim da sua experiência com insulina?
M.C.: Sim, com certeza.

P: E sobre diuréticos?
M.C.: Nunca fui um fã de diuréticos. Eu seguia a moda antiga e parava de ingerir sódio três dias antes de competir. Nem mesmo escovaria meus dentes para evitar o sódio da pasta. Zero de sódio. Cheguei a beber litros de água destilada. As vezes sentia câimbras, pois tem que se ingerir um mínimo de sódio, mas eu estava muito definido o tempo todo. Era assim que ficava em forma. Parece que você não usava uma variedade de drogas. Sentia que se misturasse muitas drogas, especialmente esteróides e diuréticos, não saberia o que iria acontecer com meu corpo. Além da insulina e do açúcar no sangue subindo e descendo, nervosismo antes de um show, sem saber o que essas bombas fariam com meu corpo. Daí ainda iria usar um diurético? A gente não tem a menor idéia do que pode acontecer.

P: Insulina e diuréticos eram usados por bodybuilders dos anos 80?
M.C.: Sim, com certeza, mas não usavam tanto como nos dias atuais. A combinação dos dois surgiu em 83 e 84, e pouca coisa ruim aconteceu para as pessoas. Muitos caras tinham medo disso, daí houve uma queda. Então em 91 voltou e hoje em dia é a grande moda.

P: Ainda acha que é perigoso?
M.C.: Sim. Acho que diuréticos e insulina são as coisas mais perigosas. Você pode abusar de muitas drogas, e acho que os caras tem controle sobre os esteróides. Estão começando a perceber que quantidade não significa qualidade, por isso nem todos estão usando mega doses. A insulina age sinergéticamente com os esteróides e os torna mais efetivos. Já os diuréticos retiram toda a água. Você não sabe de onde está tirando. Do coração? Dos órgãos?

P: Você manteve um mesmo nível de uso de drogas durante toda sua carreira?
M.C.: Variava. Sabendo o que funciona para o próprio corpo, depois se experimenta.

P: Quando você parou de usar esteróides?
M.C.: Minha última vez foi há 4 ou 5 meses. Queria estar em forma para uma sessão de fotos e também mostrar que poderia fazer de novo se quisesse.

P: Você tomou medidas para minimizar os estragos no seu corpo?
M.C.: Sim. Antes das competições e principalmente depois. Ouvi dizer que se tomasse suplementos nutricionais ajudaria a desintoxicar o fígado e os rins. Se você toma drogas tem que ter um acompanhamento médico.

P: E quando você terminava um ciclo?
M.C.: Eu abandonava totalmente as drogas, o que aliás não é recomendável, mas estava tão cansado das drogas que só queria me ver livre delas. Eu recomendaria diminuir gradualmente e tomar HCG (human chorionic gonadotropin) por uma ou duas semanas.

P: Tem medo que os esteróides tenham causado danos a seu corpo?
M.C.: Penso que tudo que é excessivo causa danos ao corpo. Mesmo que beba muito café vai ficar muito ativo. Mas não acho que cheguei a abusar, nunca usei uma mega dose. Meu corpo funcionava melhor com pequenas doses.

P: Sua personalidade mudou enquanto usava esteróides?
M.C.: Sim. Estava com uma namorada por um bom tempo e abusava mental e fisicamente dela. Ela me disse que notou uma mudança dramática em mim após meu início com esteróides. Ela sabia se eu estava usando ou não, mas nunca notei esses anos todos.

P: Isso é comum com outros bodybuilders?
M.C.: Diria que sim para 80% deles. A pior parte sobra para as namoradas. Ninguém sabe pelo que elas passam.

P: Você teve problemas com entorpecentes, como foi documentado na Flex. Acredita que eles fazem mais mal do que esteróides?
M.C.: Claro. Sem dúvida.

P: Acha que o uso de um contribui com o outro?
M.C.: Sim, com certeza.

P: Você usou as drogas do Bodybuilding primeiro. Acha que isso o fez mais sucetível ao uso de drogas comuns?
M.C.: Sim. Depois que perdi o medo de agulhas, injetava cocaína. Depois que me acostumei a injetar uma droga, não havia mesmo uma diferença. Droga é sempre droga.

P: Em que momento o uso de drogas tornou-se incontrolável no Bodybuilding?
M.C.: Acho que no começo dos anos 90, aliás fim dos anos 80, quando o visual definido apareceu. Isso fez as coisas mudarem de dimensão. Cara, as coisas que tomam hoje em dia para se preparar para um show...

P: O que é pior, a quantidade nas dosagens ou os tipos de drogas?
M.C.: Ambos. Bom, a quantidade, considerando que, tomando mais, você melhora. Depois tem a insulina e o hormônio do crescimento, e outras combinações. As pessoas estão aprendendo quais drogas combinar.

P: Você concorda que é possível construir um ótimo físico com baixas dosagens?
M.C.: Totalmente. Fiz isso durante anos. Metade dos caras atualmente tem a idéia errada de que é preciso usar doses altas. Número um é genética, sem menor discussão. Número dois é malhar pesado na academia. Número três é conhecer seu corpo e química e colocar isso junto.

P: Acredita que vai haver testes anti-doping nas competições de Bodybuilding?
M.C.: Agora que isso aconteceu com o Andreas Munzer (que morreu em março de 96 aos 31 anos, menos de uma semana depois de terminar em sétimo no San Jose Pro), o teste deve ocorrer na Alemanha, o que deve gerar o mesmo no resto da Europa. Tudo indica que vai ser assim.

P: Você acha que deveria haver teste anti-doping?
M.C.: Essa é uma questão difícil. Tem que haver limite. Se houver um teste de drogas, impedirá essa loucura. Diuréticos e insulina estão matando essas pessoas. Uma vez entre os cinco melhores você acha que tem que usar mais para ser o número um. Uma vez lá no topo, o que vamos dizer prá ele? Pare? Algo tem que ser feito mas tenho medo que essas competições com teste não funcionarão. A WBF (extinta federação) foi um exemplo: Nós tentamos. Uma vez que você tenha visto os monstros, e se acostumado com eles, não vai mudar.

quarta-feira, 23 de janeiro de 2008

Óleos para crescimento localizado (Esiclene, Synthol e ADE)


Paulo Gentil
03/05/2004
Praticamente todo freqüentador de academia tem algum grupamento muscular que deseja desenvolver de maneira prioritária. Pode ser o bíceps, que poderia ser um pouco maior; a panturrilha, que não acompanha o desenvolvimento da coxa; ou a coxa, que se mostra desproporcional em relação ao tronco.
Tais desequilíbrios, via de regra, são originados por falhas no treinamento, limitações genéticas e/ou problemas psicológicos, como a dismorfia muscular. No entanto é difícil que se tenha humildade e sabedoria para reconhecer os problemas e corrigi-los de forma saudável e eficiente. Ao invés disso, tem ocorrido uma busca irracional pela “hipertrofia localizada”, que culminou com a injeção de óleos dentro de determinados grupamentos musculares. Apesar de ser perigosa e não ter nenhum suporte técnico, ou ao menos explicação supérflua. Essa prática tem se tornado assustadoramente comum, produzindo sérios efeitos lesivos e, dentre os sobreviventes, verdadeiras aberrações.

Dentro os óleos injetados localmente três merecem destaque:

Esiclene (formebolone, hubernol)

Das drogas usadas para se obter crescimento localizado, está é provavelmente a mais antiga, sendo produzida pela primeira vez na Itália, no final da década de 60. A Esiclene não promove aumento volumétrico em longo prazo, mas sim uma violenta inflamação aguda no local da injeção, que é removida após poucos dias, levando o inchaço a desaparecer totalmente em 2 a 3 semanas.

A dor provocada pela injeção desta droga é tão forte que normalmente se adiciona anestésicos locais, como lidocaína, nas ampolas, para minimizar o sofrimento do usuário. O andar robotizado de alguns fisiculturistas durante as apresentações normalmente é conseqüência da aplicação de Esiclene nas panturrilhas.

Synthol (Pump N Pose)

O Synthol é composto basicamente de triglicérides de cadeia média, álcool benzóico e lidocaína. Novamente a adição de um anestésico (lidocaína) surge para minimizar a dor decorrente da injeção. O músculo é composto por um conjunto de fibras envoltas, em diversos níveis, por tecidos conjuntivos, não havendo praticamente nenhum espaço livre entre as estruturas. Assim, a introdução de uma grande quantidade de óleo causa a distensão e rompimento de diversos tecidos, vasos e nervos, daí a necessidade de se acrescentar lidocaína.

Conta-se que o Synthol foi criado por um alemão chamado Chris Clark, que desejava obter efeitos mais prolongados que os obtidos pela Esiclene. Para burlar os aspectos legais da venda de um produto tão ignóbil, seus vendedores o anunciam como óleo de pose, daí seu nome comercial de “Pump N Pose”.

No entanto é muito ingênuo acreditar que se paga 400 dólares em um frasco de 100ml de óleo de pose e mais ingênuo ainda acreditar que um óleo de pose teria lidocaína em sua fórmula.

ADE

No Brasil, a alternativa para o uso de Synthol e outros óleos, veio através de um medicamento veterinário de custo relativamente baixo e de fácil acesso: o composto vitamínico ADE.

Cada 100 ml de ADE, normalmente é composta de 2.500.000 a 25.000.000 Ul vitamina A, 500.000 a 7.000.000 Ul de vitamina D e 1.650 a 7.000 Ul vitamina E. Oficialmente, este produto é recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, eqüinos, suínos, ovinos, caprinos e coelhos (há claras recomendações para não se usar em cães e gatos).

Por conter vitaminas lipossolúveis, o veículo do ADE é oleoso e seu custo é relativamente baixo, dada a matéria prima e destinação do produto. Assim, algum “gênio”, teve a infeliz idéia de iniciar a injeção localizada desta substância e criar uma versão tupiniquim do Synthol, nos presenteando com uma das práticas mais ignorante do mundo do fitness.

Como se pode notar, o ADE não possui o analgésico encontrado nos produtos acima, o que deixa sua aplicação mais dolorosa e torna mais difícil que uma grande quantidade seja usada de uma só vez. No entanto, muitos usuários burlam esta limitação com aplicações pequenas e constantes da droga, obtendo, em longo prazo, as mesmas deformações e efeitos colaterais que se pode com outros óleos.

Como funcionam

O que estas substâncias poderiam fazer pelo desenvolvimento muscular? A resposta é clara: nada. Nenhum desses compostos tem a capacidade de promover o anabolismo, muito pelo contrário o efeito mais claro de seu uso é a morte dos tecidos adjacentes.

Quando se aplica uma dessas drogas, apenas uma pequena parte é absorvida de imediato, o restante permanece estagnado no local. A grande quantidade de óleo é reconhecida pelo organismo como um corpo estranho dentro do músculo e, como meio de proteção, uma camada de tecido conectivo é formada em volta do óleo para evitar que ele se espalhe e cause mais danos. Ou seja, ao aplicar um desses óleos, não se está aumentando a massa muscular e sim criando uma espécie de tumor.

A inflamação aliada à presença dos óleos, leva ao aumento do volume no local, que permanece por alguns anos, até que o corpo consiga removê-lo totalmente ou, pior, até que ele destrua os tecidos e tenha que ser removido cirurgicamente.

Efeitos colaterais

O organismo pode não ser capaz de controlar adequadamente os processos lesivos decorrentes da presença do óleo, gerando uma progressiva destruição tecidual que leva ao comprometimento de toda a região, que culmina com a remoção cirúrgica dos tecidos mortos e, em casos extremos, leva a amputações. Apesar de parecer distante para muitos usuários, nos Estados Unidos, onde esta moda se espalhou e ganhou proporções absurdas, as amputações já ocorrem, e há quem diga que são relativamente comuns.

Outro problema grave é o próprio ato de injetar os óleos, o que normalmente é feito pelo próprio usuário ou por outra pessoa despreparada, sem nenhum conhecimento de anatomia. Normalmente os locais onde se aplicam as drogas são altamente vascularizados, como bíceps e panturrilha, o que aumenta exponencialmente o risco de se atingir ramos do sistema circulatório durante a aplicação. Caso esta substância caia na circulação o risco de morte é real e iminente, podendo causar embolias, ataques cardíacos, infartos, derrames cerebrais ou outros problemas graves (um renomado fisiculturista profissional atingiu uma veia enquanto aplicava um desses produtos e quase foi a óbito por complicações cardiocirculatórias). Também são relativamente comuns os casos onde se atingem nervos, levando a paralisias irreversíveis. (para quem acha que isto é um alarde irreal, recomendo que veja uma foto onde se mostra a quantidade de nervos, veias e artérias dos locais onde se aplica o óleo).

Considerações finais

Por ser uma prática leiga, obscura e sem nenhum controle, será muito difícil obter dados oficiais dos problemas advindos do uso de óleos para crescimento localizado, mas já se ouve muitos relatos de efeitos colaterais sérios, como morte, embolia, infartos, amputações, paralisias e necroses.

Além dos males diretos, a facilidade em obter um aumento do volume de determinado músculo através de injeções localizadas está criando verdadeiras aberrações. O uso desses óleos está fazendo com que se perca o bom-senso, sendo comum vermos braços desproporcionais ao tórax, com uma aparência e consistência que denuncia claramente que aquilo não é músculo.

O treino correto e a alimentação disciplinada são meios valiosos não só de se obter benefícios estéticos, mas principalmente para se alcançar melhoras que atingem a saúde e outros aspectos qualitativos da vida. No entanto, as práticas saudáveis estão sendo substituídas por frascos de óleos. Usar artifícios que não trazem ganhos reais e, ainda prejudicam seriamente seu organismo é ignorância e não tem nada a ver com esporte, saúde ou com uma atitude racional e coerente.

fonte: GEASE

The Barbarian Brothers


Quem não se lembra dos Barbarian Brothers? Os irmãos Peter Paul e David Paul estrelaram alguns filmes de comédia e ação nas décadas de 80 e 90. Ambos sempre foram conhecidos pelo excelente físico que possuiam e por serem muito fortes. No vídeo abaixo confira David Paul executando o supino com pegada inversa com ajuda de seu irmão Peter.

terça-feira, 22 de janeiro de 2008

Premiação do Arnold Classic 2008

Que inveja! No Brasil muitas vezes o preço da inscrição para os campeonatos é superior ao prêmio de overall, isso quando tem alguma premiação! Claro que o AC é um campeonato profissional e os campeonatos brasileiros são de nível amadador, mas a grande diferença é um massivo apoio de empresas privadas patrocinando campeonatos de todos os esportes nos USA enquanto no Brasil tirando o futebol todos os esportes sofrem pela falta de incentivo do governo e das empresas privadas.

Arnold Classic
Best Poser $10,000
1st Place $130,000 plus Audemars Piquet Watch
2nd Place $70,000
3rd Place $50,000
4th Place $30,000
5th Place $15,000
6th Place $10,000
7th Place $1,000
8th Place $1,000
9th Place $1,000
10th Place $1,000
11th Place $1,000
12th Place $1,000
13th Place $1,000
14th Place $1,000
15th Place $1,000

Fitness International
1st Place $25,000
2nd Place $12,500
3rd Place $8,000
4th Place $5,000
5th Place $3,000
6th Place $2,000

Figure International
1st Place $15,000
2nd Place $10,000
3rd Place $8,000
4th Place $5,000
5th Place $3,500
6th Place $2,000

Ms. International
1st Place $25,000
2nd Place $12,500
3rd Place $8,000
4th Place $5,000
5th Place $3,000
6th Place $2,000

segunda-feira, 21 de janeiro de 2008

Moe El Moussawi 4 semanas para o IronMan Pro 2008





O fisiculturista libanes Moe El Moussawi divulgou as fotos da sua preparação que está sendo feita na Nova Zelândia onde reside atualmente, atleta de 1,80m de altura pretende subir ao palco do Iron Man com +- 103kg demonstrando progresso em sua forma desde o ano passado.

fonte: getbig.com

Mutação parte III



Na primeira foto o fisiculturista alemão Markus Ruhl aos 19 anos e na sequência no auge da sua forma.

O treino ideal


Paulo Gentil
31/05/2002

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a musculação.

Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste onde a máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para, somados, terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular.
Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Na prática

Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.

Quantas séries são necessárias?

Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra "alto", pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas propostas.

Considerações finais

A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Ótimos resultados podem ser obtidos com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você o treino é alterado.
É muito difícil abandonar práticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que está satisfeito com sua condição e não aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situação boa demais para sua mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e tornado-se referência aos demais. Então me diga: quem você é?



***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***

OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154

fonte: www.gease.pro.br

domingo, 20 de janeiro de 2008

Humor


Você reconhece esse ogro?

Calendário Wabba-Portugal 2008

1ª TEMPORADA

MÊS DE MAIO
Dia 17 - Campeonato Região LISBOA/VALE DO TEJO - Sintra (a confirmar)
Dia 18 - Campeonato Região SUL - Ferreira do Alentejo
Dia 25 (manhã) - Campeonato Região NORTE - Braga
Dia 25 (tarde) - Campeonato NACIONAL - Braga

MÊS DE JUNHO
Dias 7 e 8 - Campeonato EUROPEU - Portimão

2ª TEMPORADA

MÊS DE OUTUBRO
Dia 12 - Memorial Armando Lopes (Principiantes) - Vila Real de Santo António
Dia 12 - I Open "Vigestevão" (600€) - Vila Real de Santo António
Dia 19 - II Open Nacional (2.000€) - Vila do Conde
Dia 26 - I Open Nacional "SCITEC" (2.500€) - Oeiras

MÊS DE NOVEMBRO
Dia 2 - II Open Nacional "MULTIPOWER" (2.000€) e Apuramento/Selecção para o Campeonato do Mundo - Loulé


Apenas serão aceites atletas no Nacional, após participação nos Campeonatos Regionais.

Serão apurados para o Campeonato Europeu a realizar em Portimão, os 2 melhores atletas de cada categoria no Campeonato Nacional (como integrantes na Equipa A), os demais atletas que pretendam participar neste Campeonato Europeu, serão integrados na (Equipa B).

Por definir ainda ficam as datas e locais dos Campeonatos:
- II Taça Latina (provavelmente em Itália a 15 de Novembro)
- Campeonato Mundial (a realizar no México, com data possível em 27 de Novembro)

fonte: Fórum Wabba-Portugal

Silvio Samuel 4 semanas para o Iron Man Pro.


Silvio Samuel Saviour, fisiculturista nascido no Brasil e naturalizado espanhol mostra como está sua preparação em busca do Iron Man Pro 2008.

sábado, 19 de janeiro de 2008

Juliana Malacarne lança seu DVD.


A atleta campeã mundial de Body Fitness Juliana Malacarne lança seu primeiro DVD de treino em parceria com o professor Waldemar Guimarães, mostrando sua história no esporte, como nasceu seu interesse pela musculação, seu treinamento
com comentários sobre cada exercício praticado, e sua dieta nutricional, a atleta mostra a trajetória de disciplina
e determinação que a levou a alcançar bons resultados.

confira o trailler do vídeo:

sexta-feira, 18 de janeiro de 2008

Eddie Moyzan acusado de vender esteróides


Dessa vez foi o fisiculturista de 35 anos Eddie Moyzan que se envolveu em problemas acusado de venda e posse esteróides anabolizantes, ele já estava sendo investigado na academia Gold's Gym em que treina no estado da Pennsylvania, USA.

fonte: mcall.com

Lee Priest - agachamento vídeo

Lee Priest aos 17 (??) anos mostrando que a dedicação ao esporte começou cedo.

quinta-feira, 17 de janeiro de 2008

EFA'S - Essencial Fatty Aacids ou Ácidos Graxos Essenciais.

Eliminar gordura da alimentação nem sempre é ideal para
a perda de gordura corporal.

A maioria dos especialistas está cada vez mais aceitando o fato de que, nem todas as gorduras são iguais e que algumas são realmente necessárias ao corpo para a produção de hormônios, absorção de vitaminas liposolúveis, e acreditem, para uma boa perda de gordura corporal.

Infelizmente as gorduras más, têm uma grande penetração na mídia e simplesmente todo mundo diz que gordura é má, este fato está errado, algumas são essenciais para a vida.

As gorduras podem ser divididas em três tipos:
As Ruins: são as gorduras saturadas (encontradas nas carnes, de origem animal) estes tipos de gorduras são sólidas á temperatura ambiente e tem sido associadas a doenças do coração e arteriosclerose.

As Péssimas: (Trans-fatty acids). Essas gorduras não são encontradas na natureza e são produzidas quimicamente devido a altas temperaturas e a hidrogenação que transformam óleos refinados em margarinas. Essas péssimas gorduras têm sido conhecidas por diminuir testosterona, aumentar o nível de insulina, inibir o sistema imunológico e aumentar o colesterol ruim.

As Boas: são as Gorduras Monoinsaturadas e as Insaturadas elas são normalmente líquidas à temperatura ambiente e são consideradas muito saudáveis, e dois tipos são considerados essenciais. Exatamente igual aos outros nutrientes essenciais(vitaminas, proteínas, minerais, etc)

Existem os ácidos graxos essenciais (EFA'S). Eles não podem ser produzidos pelo organismo e são necessários para milhares de reações bioquímicas corporais.

Estes ácidos essenciais são chamados de ácido linoleico (ômega 6) e ácido linolênico (ômega 3). Em um metabolismo ideal os ácidos linoleico e linolênico são gorduras dietéticas que você necessita. O corpo usa o ácido linoleico para fazer outros dois ácidos essenciais "ácido docosahexanoico" e "ácido eicosapentanoico" estes ácidos são comumente achados em óleos de peixes de água gelada (salmão, trutas, etc.). Já na parte dos vegetais as melhores fontes do ácido linolênico é o óleo de linhaça (cuidado: no Brasil a maioria dos óleos de linhaça são vendidos misturado com um solvente de petróleo para se passar em madeira).

Boas fontes do ácido linoleico são os óleos de Canola, Girassol e Soja. Os óleos de Prímila da Noite e de Borragem são usados pelos fisiculturistas porque contém quantidades apreciáveis dos dois tipos de ácidos graxos.


O QUE OS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS PODEM FAZER POR VOCÊ?


Um dos principais papéis do AGE ou EFA'S é ser um componente de todas as membranas celulares. Os EFA'S são necessários para a formação de uns dos componentes vitais para o corpo chamados de "Protaglandinas ou Eicosanoides ",são substâncias iguais a hormônios responsáveis por uma enorme variedade de funções incluindo:regulação de pressão sanguínea, função cardíaca, resposta a alergias,inflamação,transmissões nervosas e a produção dos hormônios esteróides. Estas são super substâncias que a descoberta delas valeram um prêmio Nobel ao seu descobridor, porque são produzidas nas células e utilizadas ali mesmo não saindo para a corrente sanguínea.

E ainda se você consome quantidades suficientes destes dois ácidos graxos, seu corpo estará em condições de maximizar sua produção de testosterona. Um fato confirmado pelas Pesquisas é que dietas muito pobres em gorduras(iguais a que atletas seguem) causam um decréscimo na produção de testosterona.

Em um estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos de dietas "muito baixas em gorduras" 7% de ingestão de gorduras dietéticas verso uma de 36% de ingestão de gorduras.

Eles acharam o resultado seguinte os níveis de testosterona livre eram de 22% maior no grupo que consumiu maiores quantidades de gorduras que no grupo de maior privação.Em outro estudo notou-se que um pequeno decréscimo no consumo de gorduras de 37% para 25% mostrou um decréscimo na produção de testosterona na ordem de 13%.

Com isso eu não quero dizer que você deva comer mais gordura, para que possa implementar sua produção de testosterona. Estou enfatizando que estudos científicos estão demonstrando que gorduras dietéticas possuem um efeito direto na sua produção de testosterona corporal. E penso que uma dieta entre 20% a 30% de gorduras, desde que elas sejam altas em EFA'S, otimizaram sua produção de testosterona.

E se você ainda não está totalmente convencido vou lhe dar mais alguns motivos para você aumentar seu consumo de EFA'S, alguns estudos mostraram evidências que os EFA'S podem:
- Diminuir Catabolismo Muscular;
- Aumentar a Secreção de Hormônio de Crescimento;
- Diminuir a Taxa Total de Colesterol;
- Aumentar a Taxa de HDL (Bom Colesterol);
- Podem ajudar a acelerar a perda de Gordura Corporal;
- Aumentam a Ação da Insulina;
- Otimizam o Uso de Oxigênio para a produção de energia (requerida para ótima performance).

Basicamente EFA'S podem ser anabólicos, anticatabólicos, antinflamatários, fat burning e melhorar se aspecto de saúde geral.

EFA'S SUPLEMENTOS

Suplementos com EFA'S são vendidos normalmente na forma de óleo de linhaça, este óleo é muito rico em Ácido Linoleico, mas não muito rico em Ácido Linolênico, já em outra mão os óleos de Canola e de Girassol são boas fontes de Ácido Linoleico,mas tem baixo volume de Ácido Linolênico.E os óleos de Peixes são boas fontes de ômega três e metabólicos do ácido linolênico chamados Ácidos Eicopentanoico e Docosahexanoico.

Alternativamente você pode misturar o Óleo de Linhaça com os Óleos de Borragem ou Prímula da Noite e tomar uma colher três vezes ao dia junto com o seu shake preferido ou durante suas principais refeições. Este é um ótimo caminho para colocar para você colocar uma boa quantidade de EFA'S em sua dieta.

Creio que não há mais dúvida, quanto á necessidade da suplementação de EFA'S, e creio que nos próximos anos novas e melhores pesquisas serão feitas com descobertas notáveis nesta área. Uma das novas descobertas é um ácido chamado CLA(conjugated linoleic acid ou Ácido Linoleico Conjugado) que tem mostrado interesse capacidade em promover perda de gordura corporal e aumentar massa magra.

Na próxima vez que ouvir a palavra gordura mantenha em sua mente que nem todas são ruins, mantenha-se distante das saturadas e dos Trans-Fatty Acids, tente manter sua dieta pelo menos 15% de gorduras e que sejam ricas em EFA'S, tente pelo menos um mês e veja os resultados não serão positivos. OK!

Referências Bibliográficas

1. M.j. Reed, et al., "The Role of Free Fatty Acid in Regulating the tissue Availability and the Synthesis of Sex Steroids", Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids 48(1993): 111-116.
2. E.K. Hamalainem, et al., "Decrease of Serum Total and Free Testoterone During a Low-Fat, Higher-Fiber Diet, "J.Steroid Biochem. 18.3 (1983):369-370.
3. F.Dray,et al., "Role of Prostaglandins on Growth Hormone Secretion: PGE2 a Physiological Stimulator."Adv. Prostaglandin & Thromboxane Res. 8 (1980):1321-1328.
4. M.L Gary, et al., "Fish Oil Prevents Change in Arachidonic Acid Cholesterol Content in Rat Caused by Dietary Cholesterol", Lipids 24.4 (1989):266-270.
5. M. Borkman, et al., "The Relantionsip Between Insulin Sensitivity and Fatty Acid Composition of Skeletal-Mucle Phospholipids",N. Engl. J. Med. 328 (1993):238-244.
6. M. Pariza, et al., "Conjugated Linoleic Acid (CLA) Reduces Body Fat" FASEB J. 10.3(1996):A560.
7. B. Phillips, "Sports Supplement Review,3 RD Issue.Copyright 1997 by Mile High Publishing, Inc.

fonte:
http://www.portalverde.com.br

Victor Martinez fora do Arnold Classic 2008.


O atual campeão do Arnold Classic terá que se ausentar da competição esse ano devido a uma lesão sofrida dia 16 de janeiro durante o treino de pernas, o atleta terá que se sujeitar a uma cirurgia no joelho para reparar a lesão.

Mutação parte II



Quem apostaria que esse jovem magrinho se transformaria em um dos fisiculturistas mais "freaks" vistos até hoje? Paul Dillet atleta profissional IFBB competia com mais de 120kg e chegava a impressionantes 150kg em "off season" tornando-se um dos mais famosos nomes do culturismo na década de 90.

Gema do ovo: realmente vilã?



O consumo de ovos nos Estados Unidos tem caído dramaticamente no decorrer dos últimos 50 anos, de 400 ovos por pessoa/ano na década de 40, para 235 em 1992. A principal razão para o declínio é o receio de que os ovos, ricos em colesterol, aumentam o risco de doenças coronarianas.A cerca de 30 anos, quando especialistas descobriram a relação entre altos níveis de colesterol no soro sangüíneo e doenças coronarianas, eles rotularam o colesterol dietético - e consequentemente os ovos – como fator predisponente ao incremento do risco de saúde e sugeriram ingestão diária nunca superior a 300 mg. Enquanto o colesterol dietético pode certamente influenciar os níveis de colesterol no soro sangüíneo, estudos recentes sugerem que o maior vilão do aumento de colesterol no sangue não é o colesterol dietético, mas sim as gorduras saturadas contido em nossas dietas. Aparentemente, elas elevam o colesterol no sangue, ao interferir na filtragem das partículas de LDL provindas do sangue. Quando ingerimos alimentos ricos em gordura saturada, as partículas LDL não são removidas e os níveis de colesterol no sangue aumentam. Das 5 gramas de gordura em um ovo grande, mais da metade é insaturada ou monoinsaturada – o tipo de gordura que não eleva os níveis de colesterol.

Composição Centesimal (100 g) de micronutrientes, aminoácidos, ácidos graxos e colesterol da gema do ovo




* 1 gema do ovo equivale a 17 gramas; os nutrientes contidos nessa tabela não são encontrados nas tabelas brasileiras de composição dos alimentos.FONTE: SOUCI, FACHMANN e KRAUT. Food Composition and Nutrition Table, 1989.Efeitos da ingestão de um ou mais ovos por dia nos lipídios e lipoproteínas séricasVários estudos sobre os efeitos do colesterol da dieta nos lipídios e lipoproteínas indicam que a adição de um ou dois ovo por dia em uma dieta pobre em lipídios tem pouco ou nenhum efeito nos níveis de colesterol sérico.GINSBERG et al. (1994) verificaram os efeitos de dietas contendo 30% de gordura com a adição de nenhum (128 mg/dia de colesterol), um (283 mg/dia), dois (468 mg/dia) ou quatro (858 mg/dia) ovos por dia. Cada dieta foi consumida durante 8 semanas. Os níveis médios de colesterol sangüíneo foram 155, 161, 162 e 166 mg/dl para os períodos de consumo de nenhum, um, dois ou quatro ovos por dia, respectivamente. O colesterol sangüíneo total aumentou 1,5 mg/dl por 100 mg/dia de colesterol dietético adicionado. O colesterol dietético não alterou o perfil das lipoproteínas pós-prandial. Esses dados indicam que a adição de 2 ovos/dia à dietas pobres em gordura tem pouco ou nenhum efeito nos níveis de colesterol sangüíneo em homens adultos saudáveis.SCHNOHR et al. (1994) examinaram os efeitos do consumo de 2 ovos cozidos adicionados à dieta habitual nas concentrações séricas de HDL de indivíduos saudáveis (12 homens e 12 mulheres com idade entre 23 e 52 anos) durante 6 semanas. Depois de 6 semanas de consumo extra de ovos, os níveis séricos de HDL aumentaram 10% (p<0,05) e o colesterol total aumentou 4% (p<0,05), contudo a razão COL/HDL não mudou significativamente. Os níveis de triglicerídeos e de LDL também não mudaram. Este estudo sugere que o consumo moderado de ovos não deve ser rigorosamente restrito em indivíduos saudáveis.

McCOMBS et al. (1994) verificaram os efeitos de uma dieta pobre em colesterol em comparação a uma dieta contendo 1100 mg/dia de colesterol. A mudança no colesterol sangüíneo de indivíduos (n=12) que não tinham a apo A-IV-2 allele foi de 22 mg/dl (dose ajustada: 2,3 mg/dl por 100 mg/dia) enquanto que aqueles que tinham a apo A-IV-2 allele (n=11) foi de 6 mg/dl (dose ajustada: 0,7 mg/dl por 100 mg/dia). Este estudo mostrou que os indivíduos que tinham a apo A-IV-2 allele tiveram resposta atenuada em relação ao colesterol dietético. É estimado que somente um a cada sete indivíduos nos Estados Unidos possuem a apo A-IV-2 allele.

VUORISTO & MIETTINEN (1994) verificaram os efeitos da ingestão do colesterol em 5 indivíduos vegetarianos. A adição de 3 ovos/dia (690 mg/dia de colesterol) à dieta durante 2 meses aumentou os níveis de colesterol sangüíneo em 23 mg/dl (dose ajustada: 3,4 mg/dl por 100 mg/dia). Os níveis de HDL aumentaram em 10 mg/dl e os níveis da razão LDL:HDL não foram afetados pela ingestão do colesterol. Os autores concluíram que as respostas metabólicas à ingestão do colesterol foram similares para indivíduos vegetarianos e não vegetarianos.

KERN (1994) verificaram os efeitos de uma dieta contendo 939 mg/dia de colesterol (5 ovos/dia) nos níveis de colesterol sangüíneo de 16 mulheres (8 controles e 8 com cálculo biliar). Nas mulheres- controle os níveis de colesterol sangüíneo aumentaram em 6 mg/dl (dose ajustada: 0,7 mg/dl por 100 mg/dia) enquanto que nas mulheres com cálculo biliar o aumento foi de 8 mg/dl. Esses dados indicam que em ambos os grupos a absorção e a síntese do colesterol foi diminuída após a ingestão de uma dieta rica em colesterol.

GINSBERG et al. (1995) verificaram os efeitos da ingestão de nenhum, um ou 3 ovos/dia nas concentrações plasmáticas de lipídios e lipoproteínas de 13 mulheres. A dose ajustada à resposta do colesterol foi 2,8 mg/dl por 100 mg/dia. O aumento do colesterol plasmático ocorreu tanto na fração de LDL (2,1 mg/dl por 100 mg/dia) como na fração de HDL (0,6 mg/dl por 100 mg/dia). Os autores sugerem que, como encontrado em homens saudáveis, as mulheres saudáveis têm a capacidade de compensar o aumento na ingestão do colesterol.

RETZLAFF et al. (1995) verificaram os efeitos da ingestão de nenhum ou 2 ovos/dia como parte da dieta para tratamento da hipercolesterolemia-fase 1 em homens e mulheres com hipercolesterolemia (n = 44) ou com hiperlipidemia combinada (n = 31). Indivíduos com hipercolesterolemia moderada tiveram uma dose ajustada à reposta do colesterol de 1,6 mg/dl por 100 mg/dia enquanto que os indivíduos com hiperlipidemia combinada foram mais sensíveis ao colesterol dietético com uma dose ajustada de 3,2 mg/dl por 100 mg/dia. Esses dados sugerem que os indivíduos com níveis elevados de colesterol sangüíneo não foram mais sensíveis ao colesterol dietético que os indivíduos com níveis de colesterol normal. Ao contrário, indivíduos com hiperlipidemia combinada parecem ser sensíveis ao colesterol dietético.

SUTHERLAND et al. (1996) verificaram os efeitos do consumo de um ovo por dia na atividade da enzima colesteril ester transferase e nos níveis de lipídios e lipoproteínas de 32 indivíduos saudáveis com idade entre 20 e 57 anos. A atividade da colesteril ester transferase diminuiu significativamente (p=0,05) em 26 indivíduos que consumiram um ovo, principalmente devido a redução significativa da atividade nas mulheres (-13,4%; p=0,02). Esses dados sugerem que o aumento no colesterol dietético reduz a atividade da colesteril ester transferase, especialmente em mulheres, homens idosos e indivíduos com ingestão habitualmente elevada de colesterol. Além disso, a redução na atividade da colesteril ester transferase pode limitar o aumento do conteúdo de apolipoproteína B em mulheres durante o aumento no consumo de ovo.

Vantagem da gema do ovo para o indivíduo diabético
Tanto o ovo inteiro como a sua gema e clara causam demora significativa no esvaziamento gástrico, associado com redução da glicose plasmática e do pico de insulina. Os resultados do estudo de PELLETIER (1996) indicam que o consumo de ovo, especificamente da gema, pode ser interessante na regulação das variáveis metabólicas do metabolismo da glicose.

Uma vez que a moderação é a chave para a boa nutrição, comer grandes quantidades de ovos ou de qualquer outro alimento não é uma boa idéia. Por outro lado, abstenção do consumo de ovos também não é recomendada devido aos aspectos positivos da sua ingestão – a variedade que eles acrescentam à dieta, baixo custo e alta densidade nutricional, sendo excelente fonte de aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. GINSBERG HN et al. A dose-response study of the effects of dietary cholesterol on fasting and postprandial lipid and lipoprotein metabolism in healthy young men. Arterioscler. Thromb., 14: 576-586, 1994.
2. GINSBERG HN et al. Increases in dietary cholesterol are associated with modest increases in both LDL and HDL cholesterol in healthy young women. Arterioscler. Thromb., 15: 169-178, 1995.
3. KERN F Jr. Effects of dietary cholesterol on cholesterol and bile acid homeostasis in patients with cholesterol gallstones. J. Clin. Invest., 93: 1186-1194, 1994.
4. McCOMBS RJ et al. Attenuated hypercholesterolemic response to a high-cholesterol diet in subjects heterozygous for the apolipoprotein A-IV-2 allele. N. Engl. J. Med., 331: 706-710, 1994.
5. PELLETIER X. et al. Effect of egg consumption in healthy volunteers: influence of yolk, white or whole egg on gastric emptying and on glycemic and hormonal responses. Ann. Nutr. Metab.,40 (2): 109-115, 1996.
6. RETZLAFF BM et al. Effects of two eggs per day versus placebo in moderately hypercholesterolemic and combined hyperlipidemic subjects consuming the NCEP Step-one diet. Abstract Circulation, 92 (suppl): 1668, 1995.
7. SCHNOHR P et al. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J. Intern. Med., 235: 249-251, 1994.
8. SUTHERLAND WHF et al. The effect of increased egg consumption on plasma cholesteryl ester transfer activity in healthy subjects. Eur. J. Clin. Nutr., 51: 172-176, 1997.
9. VUORISTO M & MIETTINEN TA et al. Absorption, metabolism and serum concentrations of cholesterol in vegetarians: effects of cholesterol feeding. Am. J. Clin. Nutr., 59: 1325-1331, 1994.

quarta-feira, 16 de janeiro de 2008

Phil Heath 4 semanas para o IronMan Pro



Phil Heath em sua preparação para o IronMan Pro 2008 pesando 240lbs (+-109kg).


The Muscle Mecca






Uma homenagem aos tempos de ouro do fisiculturismo:


O casamento do Big Ron.



Ronnie Coleman 8x Mr. Olympia casou-se em 28 de dezembro de 2007 com a personal trainer Rouaida Christine Achkar nascida no Líbano e criada em Paris. O casal de conheceu em Paris durante uma convenção de esporte no ano de 1998.

terça-feira, 15 de janeiro de 2008

Você sabe o que é IG?


Em maio deste ano, a Federação Internacional de Diabetes anunciou que o número de diabéticos em 2030 será mais que o dobro do de 2000 (171 milhões para 365 milhões), o que deixou muita gente assustada.

A origem dos 90% dos casos de diabetes é a obesidade (causada pelo consumo excessivo de carboidratos, que aumentam os níveis de glicose no sangue). Então, reduzir o consumo de alimentos de alto teor glicêmico seria uma das soluções? Exato.

Os carboidratos com alto índice de IG acabam causando uma queda brusca na glicemia após (mais ou menos) 2 horas da ingestão do alimento, o que pode causar a vontade de comer novamente ou seja, "a fome".

A partir destes dados surgiu uma nova dieta capaz de reduzir o peso e prevenir contra doenças, a dieta do IG (índice glicêmico dos alimentos). Esta dieta não condena os carboidratos, mais indica os de IG mais baixo. Os carboidratos são os principais fornecedores de energia para o organismo e podem ser classificados em:

* simples (monossacarídeo) - frutose, glicose e galactose
* complexos (polissacarídeos) - amido e glicogênio

O IG considerado baixo é menor que 55 (maçã, hortaliças. legumes, laranja); o IG médio fica entre 55-69 (banana, macarrão instantâneo); o IG alto é maior que 70. A dieta do IG é recomendada para pessoas com diabetes tipo 1 e 2 , gestantes, obesos e pessoas com intolerância à glicose e à hipertrigliceridemia.

A dieta do IG tem uma regra fundamental: nada de comer carboidratos à noite. Tatiana Rom, nutricionista, diz que esta dieta é uma estratégia de reduzir a produção de insulina pelo organismo, ativada para metabolizar a glicose no sangue. Por exemplo, sempre que se come um alimento de alto valor glicêmico, essa glicose vai imediatamente para o sangue exigindo a produção de insulina. "Com essa dieta, a tendência é de ter menos fome na próxima refeição. Uma pessoa que come doce, quanto mais come, mais tem vontade de comer. Isso porque o IG alto é rapidamente metabolizado e você vai querer outro pico glicêmico rapidamente. Se você mantiver o nível mais baixo, menor será sua vontade de comer. Mas isso não significa abolir os carboidratos. Os atletas, por exemplo, precisam deles para produzir os hormônios anabólicos. Eles precisam comer, por exemplo, um prato de macarrão, às vezes sem carne. Se quer aumentar a massa muscular, deve comer alimentos de IG médio, como uma banana ou uma torrada com geléia. Para emagrecer, IG baixo", conclui Tatiana.

Os carboidratos refinados (açúcar, farinha branca e arroz polido) têm um alto índice glicêmico. Os carboidratos de menor índice são os ricos em fibras (farinhas integrais e aveias).

COMO BAIXAR O IG

* Açúcar deve ser usado com moderação. O mel tem IG mais baixo do que o açúcar refinado
* O efeito na glicemia causado pela batata pode ser reduzido pela ingestão de pequenas quantidades. Deve ser consumida com alimentos de baixo IG (hortaliças e legumes). Aveia em flocos e farelos também possuem IG baixo.
* Produtos de padaria (bolinhos, pães, biscoitos e massas) são produzidos com farinha refinada, que é rapidamente ingerida e absorvida. O consumo deve ser diminuído. Prefira prepará-los aumentando a quantidade de fibras solúveis.
* A maior parte das frutas têm IG baixo. Manga, mamão e abacaxi têm IG mais levado em comparação com maçã e laranja. Mas todas as frutas devem fazer parte de uma alimentação saudável.
* O pão francês tem IG alto. Opte por pães feitos com cereais integrais.
* Além de fibras e nutrientes indispensáveis para uma boa alimentação, as verduras e os legumes são componentes importantes para abaixar a carga glicêmica de uma refeição.

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)



RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte:
Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.